厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、睡眠による休養がとれていないと感じる人は男女共に18%以上！
生きていく上で欠かせない「睡眠」を思うようにとれないのは、ストレス以外の何ものでもないですよね…。
今回は安眠のカギを握る食事についてのお話です。

【原因は？】

睡眠時間が足りない、すぐに眠れない、熟睡できないなど、内容は違えど睡眠への不満を抱える人は多いようです。
これらの睡眠障害は疲労の回復を妨げ、精神状態を不安定にして様々な不調を呼び込みます。
原因として次のようなものが挙げられます。

①騒音や光、合わない寝具など睡眠環境の問題
②ストレスや不安から来る神経の高ぶり
③夜型生活や不規則な食事による、体内時計の乱れ
④病気による身体的な苦痛
⑤寝る直前の飲食やカフェイン飲料の多量摂取などによる食生活の乱れ

ちなみに理想的な睡眠時間は7～8時間と言われていますが、これはあくまでも1つの目安。
必要とされる睡眠時間は個人差があり、4時間程度の睡眠で足りる人も居れば、10時間近く眠らないと体がもたないという人も居ます。
睡眠時間の長さは、さほど気にする必要はなく、快適に目覚めて疲れが回復していれば睡眠は足りていると言えるでしょう。

【安眠をサポートしてくれる栄養成分】

健康管理に欠かせない、規則正しい生活リズムを作るためには、決まった時間に食事をすることが重要なポイントとなります。
また、どんな食事をとるかによっても睡眠の質が変わってきます。
今回は、安眠に導いてくれる成分を一部ご紹介します！

●トリプトファン
必須アミノ酸の1つで、脳内の神経伝達物質セロトニンの材料となり、脳をリラックスさせる働きがあります。
牛乳や乳製品、カツオ、バナナなどに多く含まれています。
中でも牛乳には神経を鎮めるカルシウムも含まれているのでおすすめです。
セロトニンの合成は、日中に太陽の光を浴びることで促進されるので、摂取するのは朝がおすすめです。
また、炭水化物と一緒に摂取することでトリプトファンの吸収率が上がると報告されています。
炭水化物は1日の活動のエネルギー源となるので、しっかり摂りましょう。

●ビタミンB6
トリプトファンと共に、セロトニンの合成に働きます。
バナナはトリプトファンもビタミンB6も豊富に含んでおり、快眠にもってこいの果物と言えます。

●グリシン
アミノ酸の一種であるグリシンは、体を温めて睡眠に入りやすい状態を作り出し、さらに睡眠リズムを整えてくれる効果があります。
グリシンはエビや帆立などに多く含まれています。

【良質な睡眠をとる為に心掛けたい事とは？】

眠りの質を上げるには、やはり体内時計を整えて、眠りにつきやすくする事が重要です！
それには規則正しい生活、特に朝・昼・夕の食事を規則正しく摂るのが効果的です。
なかでも朝食は体内時計を正常化させる作用が強いので、欠食する習慣のある方は改善しましょう。
また、満腹や空腹だと目が冴えてしまう事があるので、夕食は寝る2時間前には済ませ、消化の良い物を腹八分目に食べるようにしましょう。

【寝酒は逆効果？】

不眠解消の為に、寝酒を飲むという人も居るのではないでしょうか？
実際、お酒には神経の緊張を和らげる作用があるので、寝入りは良くなります。
しかし、飲酒量が多い場合は眠りが浅く、すぐに覚醒してしまうため、体が十分に休まりません。
寝酒が習慣化している人は、徐々に飲酒量が増えてしまう傾向があるので、お酒に頼り過ぎないよう注意しましょう！

【緑茶は水出しがおすすめ！】

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェイン。
カフェインには脳や筋肉を刺激し興奮させる作用があり、睡眠を妨げます。
カフェインは高温で抽出されやすいので、低温で抽出すると良いでしょう。
また、リラックス作用のあるテアニンという成分も含まれていますが（甘味・旨味成分）、低温で時間をかけると抽出されやすいことから、不眠対策には水出し茶が適しています。
その他、ハーブティーやウーロン茶などの低カフェインのものを飲むようにしましょう。

睡眠は脳と体の疲れを取り、機能を回復させる働きがあります。
不眠や寝つきが悪い方は、現在の食生活を見直してみると、解決のヒントが見つかるかもしれませんね。

Text by ろい／食育インストラクター