婚活に始まり、妊活や終活など“○活”といった言葉が増えていますね。
今回は健康に近づく「腸活」についてまとめてみました。
【腸活とは？】
腸活とは、腸の働きを良くすることで身体全体のコンディションを上げる健康法。
腸内環境は身体の中でも大事な部分のひとつで、身体全体の健康に大きく関わります。
腸内環境が整うと健康に向かうことになり、ダイエット・美肌に繋がることが期待されています。
【腸の働きは？】
腸は、食べ物を消化して栄養を吸収する働きや老廃物の排出、解毒、ビタミンの合成、造血、免疫機能などの働きがあります。
腸内には、善玉菌や悪玉菌、日和見菌などの腸内細菌が生息し、中でも善玉菌は免疫の活性化に関わっています。
身体に有害か無害かを区別して、有害なものを排除させるというシステムがこの腸内細菌によって調整されています。
【腸内環境は生活習慣で変わる】
腸内は、善玉菌が優位に働くと良好な環境となりますが、悪玉菌が優位になると発がん物質やおならの素となるガスが作り出されてしまい、栄養の吸収を邪魔したり、免疫力を低下させて病気になりやすい体をつくる素になりかねません。
身近な症状でいえば、便秘や肌荒れなどの原因になります。
良好な腸内環境にするために善玉菌優位な腸にしたいものですが、これには生活習慣が関わっています。
バランスの悪い食生活や不規則な生活リズムなどは悪玉菌優位の腸になる原因ですので、生活習慣を整えることで腸内環境も整うというわけです。
【腸内環境を整えるポイント】
腸は、私たちが食べた物を消化・吸収する部分ですから、食生活と密接にかかわっています。
まずは食生活を見直しましょう。
- 水分をしっかり摂る
便秘の原因に水分不足が上げられます。
1日約2Lを目安に水分を摂るようにします。
ジュースやアルコールは避け、水やお茶で水分補給をします。
“そんなにたくさん飲めない”という場合は、普段よりも多く水分を摂ることを意識しましょう。 - 決まった時間に食事をする
不規則に食事をすることで、免疫機能に関わっている自律神経を乱す原因になります。
毎日決まった時間に食事をするように心がけましょう。 - 高たんぱく・高脂肪の食事を控える
高たんぱく・高脂肪の食事は、消化されにくく、悪玉菌が増えやすなり、体調不良の原因になります。 - 発酵食品や食物繊維を意識して食べる
発酵食品は、腸内細菌の栄養源です。
納豆やヨーグルト、キムチ、漬け物、味噌、梅干しなどの発酵食品を毎日摂ります。
食物繊維は善玉菌の増加を助け、腸内において水分を吸収するので、便を軟らかくしてくれます。
特に、ごぼうやさつまいも、雑穀類、豆類などがおすすめ。
また、バナナやきな粉、たまねぎ、にんにくなどに含まれるオリゴ糖は、発酵食品に含まれる乳酸菌のエサになります。
発酵食品や食物繊維と一緒に摂取するとより効果が期待できます。
食生活以外には、体を冷やさないように心がけたり、十分な睡眠を取ることや適度に運動をすることも大切です。
腸活の要は、善玉菌を増やすことです。
腸内環境を整えることで新陳代謝が活発になり、ダイエット効果も期待できます。
また、お肌も必要な栄養補給ができるので肌荒れを改善して、キレイなお肌作りに役立ちます。
食生活の見直しは、なかなかすぐにすべてを行うのは難しいもの。
例えば、毎朝起き抜けにコップ1杯の水を飲むようにしたり、食事のデザートやおやつにヨーグルトをプラスしてみるなど1つずつ始めていくことで良好な腸内環境を作っていきましょう。
Text by ざわちゃん／食育インストラクター
