貧血は、特に女性に多い病気でその割合は貧血予備軍も含めて成人女性の17％。
私の周りにも貧血持ちの人がいますが、“貧血予防に効く鉄分が多い食材ってなに？”とよく聞かれます。
貧血予防には、レバーやほうれん草といった鉄を含む食材を摂るのはもちろんのこと、他の栄養素を摂ることも大切です。

【貧血の原因は？】
貧血は血液の量が少なくなることではなく、酸素をしっかり運べる赤血球が少なくなる状態のことです。
赤血球やヘモグロビンは体全体に酸素を運ぶ役割を持っていますが、これらが不足すると酸素を行き届けることができず、体が酸欠状態になります。
貧血の症状であるめまいや立ちくらみは、脳が酸欠になることで起こります。
貧血には「鉄欠乏貧血」や「巨血芽球性貧血」などがありますが、貧血の90％は鉄不足による鉄欠乏貧血です。
女性には妊娠・　出産、月経など貧血になりやすい条件が多く揃っています。
また、若い女性に多く見られるダイエットや偏食なども貧血を助長してしまいます。

【食事でよい血液をつくる】
貧血予防に鉄！といってもたくさん摂ったからといって貧血の予防や改善に効果かあるとは言えません。
サプリメントで摂る方もいるかと思いますが、摂りすぎてしまうと鉄沈着症という過剰症の原因になってしまうため、食事から摂ることがいちばんよい方法です。
酸素を運ぶ赤血球を増やすには鉄の他に造血のビタミンともいわれる葉酸やビタミンＢ12が、鉄の吸収を高めるにはビタミンＣがよいと言われています。
また、鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄に比べて非ヘム鉄は吸収が悪いと言われていますが、たんぱく質と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。

【貧血予防の食材10】
１レバー（ヘム鉄・たんぱく質・ビタミンＢ6・ビタミンＢ12・葉酸）
２.切り干し大根（非ヘム鉄）
３.ひじき（非ヘム鉄）
４.小松菜（非ヘム鉄・葉酸・ビタミンＣ）
５.ほうれん草（非ヘム鉄・葉酸・ビタミンＣ）
６.大豆製品（非ヘム鉄・たんぱく質・葉酸）
７.まぐろ（ヘム鉄・たんぱく質・ビタミンＢ6・ビタミンＢ12）
８.かつお（ヘム鉄・たんぱく質・ビタミンＢ6・ビタミンＢ12）
９.牡蠣（非ヘム鉄・ビタミンＢ12・葉酸）
10.卵（非ヘム鉄・たんぱく質・ビタミンＢ12・葉酸）

今回は10種類の食材を上げてみましたが、毎日これだけの食材を食べるのは大変です。
１日に２～３種類で良いので鉄分を含む食材を摂るように心がけてみませんか？

Text by ざわちゃん／食育インストラクター