私たちは日々の食事でエネルギーや栄養素を摂取し、生命を維持したり、身体活動を行っています。
今回は、赤血球をつくるのに欠かせない「鉄」についてのお話です。

【鉄ってどんな栄養素？】

鉄は赤血球の材料になり、全身に酸素を運ぶ役割を担うミネラルです。
体内には3～4gの鉄が存在しています。
このうちの70～75%は機能鉄と呼ばれ、赤血球中のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというたんぱく質の構成成分となっていて、体内に取り込まれた酸素を全身に運ぶ大切な働きがあります。
残りの25～30%は貯蔵鉄として肝臓・ひ臓・骨髄などに蓄えられ、機能鉄が不足したときに使われます。

【どんな食べ物に多く含まれているの？】

鉄は体内で作ることができないのに加え、吸収されにくく不足しがちなミネラルなので、食事でしっかり摂ることが大切です。
鉄は、以下の食品に多く含まれています。

• 豚や鶏のレバー
• カツオやマグロなどの赤身魚
• 小松菜や春菊、ほうれん草などの葉物野菜
• 調整豆乳
• ひじき（鉄釜製のもの）

食品に含まれる鉄には、肉や魚などに含まれる『ヘム鉄』と、野菜や果物などの植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。
非ヘム鉄はヘム鉄よりも体内での吸収率が低いので、吸収を高める栄養素と合わせて摂るのがおすすめです。

【鉄を効率よく摂るポイント！】

●合わせて摂りたい、たんぱく質＆ビタミンC！
たんぱく質やビタミンCには、鉄の吸収を高める働きがあります。
そのほか、酢や柑橘類の持つ酸味や、香辛料も同様の効果が期待できます。

●吸収を阻害するものには要注意！
お茶やコーヒーに含まれるタンニン、加工食品に多いリン酸塩などは鉄の吸収を妨げるので、摂取する量やタイミングには注意しましょう。

【鉄が不足すると、体にどんな変化が起こるの？】

鉄は、1日の食事量が少ない方や食事バランスの悪い方に不足しがちな栄養素です。
また、激しい発汗などで鉄不足になりやすくなります。
鉄が不足すると赤血球をつくる材料がないため、鉄欠乏性の貧血になる恐れがあります。
貧血になると血液は酸素を十分に運べないので体が酸素不足になり、頭痛や動悸、無力感や食欲不振、作業能力の低下などの症状を起こす場合があります。
また、女性は月経により貧血になりやすく、特に成長期や月経周期の長い方、月経過多の方は注意しましょう。

【自分に必要な量の鉄を摂ろう！】

厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」は、日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準です。
食事摂取基準は、年齢と性別に応じて必要量が定まっています。
鉄は、以下のようになっています。

成長期や妊娠期には筋肉や血液を作るため、より多くの鉄が必要となります。
成人女性（月経あり）の推奨量は10.5mg/日となっていますが、これは何をどれくらい食べたら満たせるのでしょうか？
鉄を多く含む食材を例に挙げると、以下のようになります。

• 豚レバー 30g→3.9mg
• カツオ 50g→1.0mg
• 小松菜 1/2束（125g）→3.5mg
• 調整豆乳 200ml→2.5mg

これらをすべて食べて、ようやく成人女性（月経あり）の推奨量を満たすことができます。

あくまで、今回ご紹介したものは一例です。
皆さんも、いろいろな食材を組み合わせて推奨量の鉄が摂れるよう、工夫してみてくださいね♪

Text byろい／食育インストラクター