食べた栄養素は体の中でどうなるの？葉酸編

栄養素の基本についてゆる～くお伝えするシリーズ、今回のテーマは葉酸。
妊活中や妊娠中に欠かせないことで知られていますが、それ以外の私たちの健康にも重要な働きをする栄養素です。

【「葉っぱの酸」にはどんな働きがある？】

栄養素の中でも少し変わったネーミングの葉酸。
これはほうれん草の抽出物から発見されたことから、この名前がつきました。
葉酸はビタミンB群の仲間で、ビタミンB12とともに赤血球をつくるので「造血のビタミン」と言われます。
さらに、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の合成を促進させるので、細胞の産生や再生、代謝するための酵素を助けたりします。
葉酸でよく言われるのは造血のビタミンの効果による貧血の予防・改善です。
しかし、細胞の産生や代謝をサポートする面から考えると、美肌はもちろん美髪や疲労回復などにも重要な役割を果たします。
また、動脈硬化の予防・心疾患のリスク低下につながるのではと研究が進められています。

【妊娠期に必要な理由とは？】

葉酸について、最もよく知られているのが、「妊娠初期の葉酸の必要性」ではないでしょうか。
厚生労働省では「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」をだしています。
では、なぜ妊娠前から始めなくてはならないのでしょうか？
それは、お母さんのお腹で赤ちゃんの芽ができたときから、赤ちゃんの体になるために細胞分裂が始まります。
葉酸にはその細胞分裂を促進して、染色体異常を防止してくれる働きがあるのです。
そして、神経管閉鎖障害などのリスクを抑えることができるように、妊娠する1カ月くらい前から、充分な葉酸を摂っておくことが推奨されているので、妊活中の方に対しての普及を目指しています。
しかも、妊娠中の葉酸を摂る量は通常の2倍です。
これは胎児のときから、普通の大人と同じだけの量の葉酸が必要だといえます。
葉酸はそれだけ、細胞の形成に重要なのですね。
妊娠中の貧血予防にもつながるので、過不足なく摂るようにしましょう。
とはいえ、妊娠中は体の変化が激しいときです。
普段通りの食事ができないことも珍しくありません。
医師・管理栄養士とよく相談しながら、無理のない食事をとってください。

【葉酸を食べよう】

葉酸は葉っぱの酸と書くので、葉物野菜を食べていればいいの？というと、それだけではありません。
意外にも、鶏・豚・牛のレバーや、ウナギの肝に多く含まれます。
お好きな方は食べ過ぎに注意しつつ召し上がってください。
もちろん、野菜類、特にほうれん草や枝豆・モロヘイヤなど、濃い緑色をした緑黄色野菜には比較的多く含まれます。
そのほか、焼きのりなどにも多いので、朝の忙しいときなどにはうまく取り入れてみてください。
でも、葉酸は水溶性ビタミンであるビタミンB群のひとつ。
加熱に弱く、水に溶ける性質があります。
生食ができればいちばんですが、短時間加熱で水を使わない調理でも、かなり残すことができます。
たとえば、レンジ調理やさっと炒めるなどがおすすめです。
また、水溶性なのでスープなどの汁ごといただくものなら、無駄なく食べられます。
フルーツではいちごやアボカド・マンゴーなどに多いので、こちらでも補給できます。