“成人の体の約60%は水分”と言われるように、水分は生きていく上で欠かせません。
夏場や運動時は汗として水分が体外に出ていくので、水分補給がとても重要になります。
今回は、「運動」と「水分補給」の関係を深掘りしていきます！

【運動中におすすめの飲み物は？】

皆さんは運動中、どんな飲み物を飲んでいますか？
水やお茶を飲むという方も多いと思いますが、汗をしっかりかく運動をする場合は、ナトリウムと糖質を含むスポーツドリンクがおすすめです。
ナトリウムの量は、塩分相当量として0.1～0.2g/100ml程度が望ましいです。
糖質の量は4～8%が理想と考えられており、現在発売されている多くのスポーツドリンクは、このナトリウムと糖質がバランスよく含まれています。
また、糖を含んだ水分は腸管内での吸収が速く、保水率も高くなります。
ちなみに、緑茶や紅茶などは利尿作用があるカフェインを含み、水分を排出しやすくなるので、運動時の水分補給としてはおすすめできません。

【水分補給のタイミングは？】

水分が失われると、のどの渇きや発汗などで体からのサインが現れます。
体重の3%の水分量（60kgの人で言えば1.8㎏→約2リットル） が失われると、汗がいったん止まります。
これは、水分が少なくなったことにより、体を正常に維持できなくなったサインです。
3%を超えると頭痛やめまい、けいれんなどを引き起こします。
そのような状態にならないためにも、水分はのどの渇きを感じる前に、定期的に補給するよう心がけましょう☆
また、運動前にしっかりと水分を補給しておくことも重要です。
運動前、運動中、運動後にこまめに水分補給をすることは、運動の質を高めてくれるだけでなく、熱中症の予防にも効果的です。

＜場面ごとの水分補給のポイント＞

●運動前
運動する30分前までに、250～500mlを何回かに分けて飲む

●運動中
15～20分ごとに、100～200ml程度を飲む

●運動後
減った体重を補うように、何回かに分けて飲む

一度に大量の水分を摂取しても吸収できる量は決まっているので、こまめに水分を補給しましょう。
気象状況や気温、運動の強度などによって、摂取する水分量は変わります。
上記はあくまで目安量として、参考になさってくださいね。

【水分が足りていたかどうかのアフターチェックができる！？】

水分補給が適切だったかどうかをチェックするには、いくつか方法があります。

●運動後の尿
運動後約1時間で尿意を感じ、色の薄い尿が出れば水分補給はしっかりできていた。
運動後2時間以上経っても尿意がなかったり、尿の色が濃く、量が少ない場合は水分補給が足りていなかったと言えます。

●運動前後の体重測定
汗をかいて運動後の体重が運動前より2%減少していたら、運動中の水分補給量が足りていなかったと言えます。

水分が不足すると脱水症状や熱中症、更には脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす恐れがあります。

今回は「運動」にスポットをあててお話ししていきましたが、のどの渇きを感じる前に、次のようなタイミングでも水分を摂るのもお忘れなく！

• 起床時：睡眠中に呼気や皮膚を通して失った水分を補うため
• 入浴時：入浴に伴う発汗で失われた水分を補うため
• 就寝前：睡眠中の水分不足を緩和するため

皆さんも健康に過ごすために、「水分補給」を怠らないようにしてくださいね☆

Text byろい／食育インストラクター