睡眠不足はさまざまな病気の原因や、美容にも深い影響を及ぼす要素になることで知られています。
その一方で、現代の日本人は世界的に見て睡眠時間が短い傾向にあります。
今回は睡眠不足と美容・そして食事の関係についてお話します。

【睡眠不足と美容】

質のよい睡眠をとっていると成長ホルモンがしっかり分泌され、肌のターンオーバーのリズムが保たれるので、みずみずしい肌や艶のある髪がつくられます。
しかし、睡眠不足の状態だと成長ホルモンが十分に分泌できず、肌が荒れてしまうのです。
そのまま睡眠不足が改善されなければ、吹き出物やシミ・シワなどのトラブルに繋がります。
また、髪の毛は健康的に育たず、切れ毛や抜け毛のリスクが高まります。
さらに、疲労が体に残り、表情が暗くなって、老けて見えてしまうことも…！？
たかが睡眠と侮るなかれ、今日の寝不足は来月・再来月の自分の肌に響いていると言っても過言ではないのです。

【質のよい睡眠と食事のNG】

睡眠不足を改善するために、普段よりも早めに就寝するのが最初の一歩です。
しかし、やみくもに睡眠時間だけを増やしても、それほど体によい変化が感じられないことがあります。
睡眠でしっかり疲れをとり、ターンオーバーのリズムを整えるためには、まとまった睡眠時間のほかに、「質のよい睡眠」が大切です。
質のよい睡眠には規則正しい生活が欠かせません。
そして、睡眠の質を高めるなら、入眠の2～3時間前には食事や間食などを済ませておくのがベターです。
未消化の食べ物が胃の中に残っていると、睡眠中も食べ物を消化しようと内臓が動き、脳は休んでいても体を休めることができません。

【質のよい睡眠とカフェイン】

カフェインを含む飲料（緑茶・コーヒーやエナジードリンクなど）は、覚醒作用があるので飲む時間に注意したいところです。
さらに、カフェインには利尿作用もあるので中途覚醒してお手洗いに行く回数が増えるなど、睡眠のリズムを乱す原因になることがあります。
カフェインが体外に排出されるまでの時間は個人差が大きく、半減期（効果が半分になるタイミング）を迎えるまでの時間は2～8時間とかなり幅があります。
睡眠の質を高めるのなら、最低でも夕食以降の時間にはカフェインを摂らない、より万全にするなら、夕方以降には飲まないのがおすすめです。
しかし、「夕食後にゆっくりコーヒーを飲むのが楽しみだからやめたくない」という方もいると思います。
そんなときはノンカフェインのコーヒーを取り入れてみてはいかがでしょう。
最初は週に1度だけ、次の週は2日…と少しずつ慣らしていくと、負担が少なく夜のカフェイン摂取を抑えられますよ☆

【睡眠の質を高める食べ物はある？】

「睡眠の質によくない食べ物や飲み物があるのに、その逆は無いの？」
現在、睡眠の質を高める効果が期待できると注目される栄養素にGABAがあります。
体を緊張・興奮させるホルモンの放出を抑え、リラックスさせるときに機能する副交感神経の働きを助けるので、睡眠へよい影響があるのではないかと、今も研究されています。
GABAを多く含む食品の中で、比較的手に入りやすいものに、発芽玄米・トマト・バナナ・ぬか漬け・ヨーグルトなどがあります。
これらの食品は通年出回っていますし、それほどエネルギーが高くないので、食事やおやつに取り入れやすいのも嬉しいポイント。
睡眠の質が気になる方はぜひ召し上がってみてはいかがでしょう。

よい睡眠は美容の第一歩。
しかし、忙しい現代では規則正しい時間に食事や睡眠をとるのも難しいものですよね。
明日から完璧にこなそう！と意気込むと逆に緊張して眠れなくなるので、少しずつ、できる範囲のことから始めてみてください☆

Text by はむこ/食育インストラクター