暑くなり、薄着になる機会が増えてくると気になるのが、二の腕や足についた余分なお肉。
特に今年はコロナの影響で思ったように体を動かすことが出来ず、いつも以上に体形が気になる人も多いのではないしょうか？
そこで今回は、無理せず、おいしくカロリーダウンできる「こんにゃく」を使ったおすすめレシピをご紹介します。
【こんにゃくはどのように作られているの？】
こんにゃくの原料である「こんにゃく芋」は、少しかじっただけでも口の中がピリピリするほどえぐみが強く、生はもちろん、ほかの芋のようにそのままゆでたり、焼くだけでは食べられません。
そのため、ほとんどが「こんにゃく」に加工されています。
強いえぐみを中和して取り除くために必要なのが、こんにゃくをかためる働きもする、消石灰（水酸化カルシウム）や炭酸ソーダ（炭酸ナトリウム）などの凝固剤です。
この凝固剤をこんにゃく芋と合わせてかため、1時間ほど煮てから十分に水にさらしてアクを抜くことで、私たちの食べているプリプリとした食感のこんにゃくに仕上がります。
【こんにゃくの嬉しい効能】
こんにゃくがダイエット食材としてよく用いられるのは、低エネルギーであること、そして満腹感を得やすいことが理由に挙げられます。
こんにゃくは、90%以上が水分ですが、水溶性食物繊維である「グルコマンナン」が多い食品です。
グルコマンナンは水を含むとゼリー状になって膨らむ性質があり、これにより満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。
また、腸内環境を改善して便秘予防に、さらには、糖質などの消化・吸収をおさえ、糖尿病や脂質異常症の予防にも期待できます。
食物繊維のほかに、骨や歯を強化する「カルシウム」や余分なナトリウムを排出する「カリウム」なども含まれています。
【こんにゃくの種類】
こんにゃく芋を生のまま、またはゆでたり蒸したりして作られる「生芋こんにゃく」と、こんにゃく芋を乾燥させて粉にしたものから作る「精粉（せいこ）こんにゃく」があります。
さらに形状や作り方によって呼び名が異なります。
●板こんにゃく
型などを使って板状に成形して作ったもの。
●玉こんにゃく
型などを使わず、丸めてゆでて作ったもの。
●つきこんにゃく
板こんにゃくをところてんのように押し出して作ったもの。
●糸こんにゃく
かたまる前のこんにゃくを糸のように細長く押し出して作ったもの。
「しらたき」とも呼ばれています。
●さしみこんにゃく
アクの少ない、精粉を使用して作ったもの。
ほかのこんにゃくよりも水分が多いのが特徴です。
精粉で作られたこんにゃくは、もともと白いものですが、昔ながらの黒いこんにゃくが好まれることもあり、粉末の海藻を加えて黒く仕上げているものもあります。
【糸こんにゃくでカロリーダウン じゃこチャーハン】
糸こんにゃくを刻んでごはんに見立てたチャーハンです。
ごはんの半量を糸こんにゃくに置き換えて作りました。
＜材料（2人分）＞ 調理時間：20分
糸こんにゃく・・小1袋（約150g）
ごはん・・200g
ちりめんじゃこ・・大さじ3
溶き卵・・1個分
かつお節・・1パック（3g）
長ねぎ（みじん切り）・・1/3本分
ごま油・・大さじ1
しょうゆ・・小さじ2
塩・こしょう・・少々
＜作り方＞
- 糸こんにゃくは熱湯で1～2分ゆでてザルに上げ、細かく刻む。
熱したフライパン（油は使わない）に糸こんにゃくを入れ、水分を飛ばすように炒め、一度取り出す。 - フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこを入れて炒める。
色づいてきたら溶き卵を加え、半熟状になったら（1）・ごはんを入れて炒める。 - ごはんがパラパラになったらかつお節・長ねぎを加えてサッと炒め、仕上げに鍋肌からしょうゆをまわしかけ、塩・こしょうで味を調える。
最近では、こんにゃくを米に見立てた「こんにゃく米」をはじめ、こんにゃく粉で作られたラーメンやうどんなどの麺類も売られています。
「最近ちょっと食べ過ぎているかも…。」と思ったときに、こんにゃくを使った料理を作ってみてはいかがですか？
Text byまち／食育インストラクター
