どんどんと冬に近づいてきていますね。
「夏場は暑くて食欲が落ちてしまった…。」という人も、食欲が戻ってきているのではないでしょうか。
しかし、おいしいものを食べ過ぎ、知らないうちに余分なお肉がついてしまった…。ということはないですか？
まだまだコロナ禍にあり、なかなか外で思いっきり体を動かすことは難しいですよね。
そこで今回は、食物繊維がたっぷりで低エネルギーの「きのこ」を使ったレシピをご紹介します。

【挽き肉の半分をきのこに置き換え、「ミートソース」】

＜材料（作りやすい分量）＞　調理時間：45分
合挽き肉・・100g
干ししいたけ・・4枚
まいたけ・・1パック（100g）
にんにく（みじん切り）・・1かけ分
玉ねぎ（みじん切り）・・1/2個分
にんじん（みじん切り）・・1/4個分
サラダ油・・大さじ1
赤ワイン・・50ml
カットトマト・・300g
トマトケチャップ・・大さじ2
A水・・50ml
A顆粒コンソメ・・小さじ1
Aローリエ（あれば）・・1枚
砂糖・・小さじ1
塩・こしょう・・適量

＜作り方＞

1. 干ししいたけは200ml程度の水（分量外）で戻し、軸を落としてみじん切りにする。
   戻し汁は、50ml量っておく。まいたけもみじん切りにする。
2. フライパンにサラダ油を熱し、にんにく・玉ねぎ・にんじんを加え、中火弱で10分ほど炒める。
3. 野菜がしんなりし、甘い香りがしてきたら挽き肉・みじん切りにした干ししいたけとまいたけを加え、強火で焼き色をつけるように炒める。
4. （3）に赤ワインを加えてアルコールを飛ばし、カットトマト・トマトケチャップを加え、トロミがつくまで炒める。
5. A・干ししいたけの戻し汁（50ml）を入れ、沸いたら弱火にしてときどきかき混ぜながら15～20分煮る。
6. 水分が残っているようなら強火で飛ばし、砂糖・塩・こしょうで味を調える。
   ※ご家庭にドライハーブなどがあれば、仕上げに加えるのもおすすめです。

【しいたけやまいたけにはどんな栄養があるの？】

しいたけには、食物繊維の一種である「β-グルカン」が豊富です。
β-グルカンは、免疫力を高め、がんを抑制する働きが期待できます。
さらに、しいたけ特有の成分「エリタデニン」は、血液中の悪玉コレステロールを減らし、血圧の上昇を抑えて生活習慣病予防に有効です。
さらに、日光（紫外線）にあたるとビタミンDに変わる「エルゴステロール」が含まれ、カルシウムの吸収を高めてくれます。
このエルゴステロールは、生のしいたけよりも干ししいたけに多いのが特徴です。
生のしいたけも天日に干すことでこの成分を増やす効果があるので、時間に余裕があるときは、干してから使用するのがおすすめです。
今回は使用しませんでしたが、カルシウムの豊富なチーズなどを組み合わせると、より栄養効果が期待できるので、お好みでプラスしてください。
ただし、エネルギーが高いので、食べ過ぎには気をつけて。

まいたけには、しいたけよりも多くの「β-グルカン」が含まれています。
さらに、エネルギーの代謝を助け、疲労回復に働く「ビタミンB2」や皮膚・粘膜の保護に役立つ「ビタミンB1」、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」も豊富です。
たんぱく質分解酵素が含まれているので、刻んだ生のまいたけに肉などをつけ込んでおくことで加熱後もやわらかく仕上がります。

【麺の半分をきのこに置き換え「オイスター焼きそば」】

＜材料（2人分）＞　調理時間：20分
焼きそば用蒸し麺・・1食分
えのきたけ・・2袋（200g）
ちくわ・・2本
キャベツ・・2枚
もやし・・1/2袋（約100g）
ごま油・・大さじ1
塩・粗挽き黒こしょう・・適量
Aオイスターソース・・大さじ1
Aしょうゆ・・小さじ1
A酒・・大さじ1
A砂糖・・ひとつまみ
Aしょうが（おろし）・・小さじ2

＜作り方＞

1. えのきたけは根元を落とし、ほぐしておく。
   ちくわは縦半分に切ってからななめ薄切りに、キャベツはひと口大にカットする。
2. 蒸し麺は袋の端を少し切り、600ｗの電子レンジで20秒加熱し、ほぐしておく。
3. フライパンに半量のごま油を熱し、（1）・もやしを入れて野菜の食感が残る程度に炒め、塩・黒こしょうで下味をつけ、一度取り出す。
4. 同じフライパンに残りのごま油を熱し、（2）を入れて焼き色をつけるように炒める。
5. （4）に（3）を入れてサッと炒め、合わせたAを加え全体を炒め合わせる。

えのきたけもしいたけやまいたけと同じく、ビタミンB群やビタミンD、食物繊維が多く含まれています。
食感もよく、噛む回数が増えるので、麺が少なくても満足感があり、食べ過ぎを防いでくれます。

きのこは通年出回っており、比較的安価で手に入るので、お財布にも嬉しいところ。
さらに和洋中どんな料理とも相性がよいので、ぜひ、使っていただきたい食材です。
おいしく、健康に毎日の食生活を心掛けましょう。

Text byまち／食育インストラクター