額や口元、目元。これらの部位は加齢とともにシワが刻まれやすく、そのシワが深くなると老けて見えたり、疲れている印象を与えてしまいます…。
今回は、できるだけ増やしたくない！「顔のシワ」についてのお話です。
【まずは、皮膚の構造を知ろう！】
皮膚は、大きく「表皮」と「真皮」の2つに分けられます。
表皮と真皮の厚さは、わずか0.4～1.5mm程度しかありません。
表皮は肌の表面の薄い膜のことで、皮膚の約95%を占めている重要な細胞です。
表面から「角質層」「顆粒層」「有棘層」「基底層」の4つの層で形成されています。
一番上にある角質層は、皮膚を守るバリア機能や、体内の水分を蒸発させないためのフタのような役割を持っています。
真皮は、肌に必要な水分や栄養素を表皮に与えます。
また、肌を作るために必要なヒアルロン酸やコラーゲン、エラスチンといった成分を生成します。
これらの成分が網目状に繋がり、真皮は作られています。
表皮のケアがうまく行われていなかったり、強いダメージが持続的に続いてしまうとバリア機能が低下し、雑菌の侵入を許してしまいます。
すると、真皮で必要な成分がうまく生成されず、肌の乾燥やターンオーバーの乱れが現れ、シワとして目に見えて肌に現れます。
【シワにも種類がある】
シワにも大きく分けて2つの種類があります。
1つめは「表情シワ」です。笑ったり、しかめっ面をしたりする事でできるものです。
これは20代から現れる場合もあり、表情を作る筋肉の動きによってできます。
2つめは「老化シワ」です。
年齢を重ねることで真皮層のコラーゲンやエラスチンの減少によって形成されるシワで、30代後半から顕著になるという傾向があります。
【シワができる要因】
主な原因は、紫外線と加齢です。
紫外線のうち、波長の長いUV-Aは肌の奥（真皮）にまで届き、肌のハリを保つコラーゲンをかたく変質させます。
また、40歳を過ぎるとコラーゲンは次第に減少し、肌の代謝が衰え、その結果シワができやすくなってしまうのです。
【シワ対策には、どんな栄養素を摂るのがおすすめ？】
加齢とともに増えてくるシワの対策には、日々のスキンケアだけでなく、食事で内側からケアすることも大切です。
今回は、シワ対策におすすめの栄養素を3つご紹介します！
●ビタミンC
・コラーゲンの生成を促す
・抗酸化作用があり、体内で老化の原因となる活性酸素の働きを抑える
＜多く含まれている食材＞
ブロッコリー、赤パプリカ、果物（柑橘類）など
●たんぱく質
・皮膚の主成分で、ターンオーバーを活発にする
・不足すると肌トラブルが起こりやすくなる
＜多く含まれている食材＞
魚介、肉、卵、大豆製品など
●亜鉛
・たんぱく質の合成を促す
＜多く含まれている食材＞
カキ、レバー、牛肉など
【シワの予防・改善に効果的なレシピをご紹介！】
今回は、上記の栄養素を含む食材を使った主菜をご紹介します。
【カキとブロッコリーのクリーム煮】
＜材料（4人分）＞ 調理時間： 30分
カキ（加熱用、むき身）・・300g
塩・こしょう・・少々
小麦粉・・大さじ1
ブロッコリー・・1個
玉ねぎ・・1/2個
小麦粉・・大さじ3
牛乳・・4カップ
味噌・・大さじ1（今回は信州と西京を半量ずつ）
塩・・小さじ1/4
こしょう・・少々
バター・・30g
サラダ油・・小さじ2
＜作り方＞
- カキは塩水（分量外）で洗ってザルに上げ、水気を切る。
キッチンペーパーで水気を拭き取り、塩・こしょうを振って小麦粉（大さじ1）をまぶす。 - ブロッコリーはよく洗ってから小房に分け、芯は皮を厚めにむいてひと口大の乱切りにする。
耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで2分ほど加熱する。 - 玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、（1）を入れて中火で焼く。
両面にこんがり焼き色がついたら一度取り出す。 - 同じフライパンにバターを溶かし、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める。
小麦粉（大さじ3）を加えて少し色づくまでしっかりと炒め、牛乳を加えて混ぜ合わせる。 - （5）に（2）を加えて5分ほど煮、（4）・味噌を加えてさらに2分ほど煮る。
カキに火が通ったら塩・こしょうで味を調える。
ブロッコリーは、ゆでるよりも電子レンジ加熱の方がビタミンCの流出が少なく、効率的に摂ることができます☆
味噌のコクがあり、パンだけでなくごはんとも合います☆
いかがでしたか？
美容は1日にしてならず！
すぐに効果が現れなくても、日々の食事やケアが将来の自分に繋がります☆
皆さんも、できることからシワ対策を始めてみませんか？
Text by ろい/食育インストラクター
