服を着たとき、鏡や写真にうつる自分を見たとき、「あれ･･･もしかして太った･･･？」と感じたことはありませんか？
今回から全2回、知っておくと役に立つ☆太りにくい食べ物や食べ方などをご紹介していきます。
第1回目は、自分の体を数値で見る方法や、綺麗に痩せるためのポイントについてお話しします。

【まずは自分のBMIを知ろう！】

自分が痩せる必要があるかどうかは、BMI （Body Mass Index）を基準に考えることをおすすめします。
BMIは以下の計算式で求めることができます。

BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））

目標とするBMIは男女共通ですが、年齢によって異なります。それがこちら！

• 18～49歳→18.5～24.9
• 50～64歳→20.0～24.9
• 65～74歳→21.5～24.9
• 75歳以上→21.5～24.9

この指標は、疫学研究によって死亡率や平均寿命などが配慮され総合的に判断された目標値が設定されています。
この範囲を超えている方は、痩せた方が望ましいと言えますが、範囲内もしくは範囲を下回る方は痩せる必要はないでしょう。
「痩せすぎ」はむしろ病気のリスクを高めることにも繋がるので、注意が必要です。
近年、他人との比較や、痩せている方がよいという価値観によって自分が太っていると思い、ダイエットする女性が増えています。
しかし、無理なダイエットは、生理不順や無月経、将来の骨粗しょう症を招く一因になります。
しっかり食べて、しっかり体を動かして、“適正体重”を目指しましょう。

※適正体重は、『身長（m）×身長（m）×22』で簡単に計算することができます。
ご自身の理想とする体重や体脂肪などがある方も、BMIや適正体重を指標にして「痩せすぎ」にならないように注意しましょう。

【“食べずに痩せる“は、体に毒！！綺麗に痩せるために気をつけたいこと】

食べないダイエットをすると体重はすぐに落ち始めますが、筋肉も一緒に落ちていってしまうので健康的ではありません。
筋肉が落ちると、リバウンドしたときに脂肪が燃焼しにくい状態になってしまうので悪循環です･･･。
綺麗に痩せるためには、“炭水化物や脂質を摂り過ぎないようにして、たんぱく質を積極的に摂ること”が大切です。
たんぱく質は不足すると、肌はカサカサに、髪はパサパサになってしまい、せっかく痩せても老けて見える可能性も･･･。
また、ビタミン･ミネラルは、炭水化物やたんぱく質などの栄養素がきちんと働くためのサポート役なので、これらも副菜や果物などでしっかり摂るようにしましょう。
1日の食数や食べる量を極端に減らすなど、過度な食事制限をすると、体は「栄養が足りなくなってしまう」と判断して、エネルギーをなるべく消費しなくなります。
そのため、食事をしても脂肪として蓄えられやすくなってしまうのです。
無理なダイエットではなく、毎日続けられる整った食生活を心掛けましょう☆

【ダイエットの落とし穴に気を付けよう】

ダイエットをしたいと思ったときに、まず見直すのが“食事”ですよね。
一見ヘルシーでダイエット向きと思える食事でも、実はそうではない可能性もあるのです。
例えば、サラダうどん。
野菜が摂れるのでヘルシーそうですが、ドレッシングでエネルギーや脂質が高くなっている場合があります。
そのほか、ご飯やパンなどの炭水化物を一切摂らずに肉や魚を沢山食べると、たんぱく質は多く摂れますが、同時に脂質もたっぷり摂ってしまっている場合もあるので、注意しましょう。

【太りにくい食事のキモは、“食物繊維”にあり！】

血糖値が上がると脂肪を蓄えて太り、血糖値が下がると脂肪が燃焼して痩せます。
この血糖値に大きく関わるのが、“炭水化物”と“食物繊維”。炭水化物はご飯･パン･お菓子などに、食物繊維は野菜･豆類･海藻類などに多く含まれています。
炭水化物を摂ると血糖値は上昇し、食物繊維を摂ると血糖値の上昇を抑えて糖質や脂質の吸収を抑制してくれます。
また、食物繊維の多い食品は低エネルギーなうえに噛みごたえがあり、食べたときの満足感も高いため、食物繊維の多い食事は肥満防止に役立ちます。
とはいえ、食物繊維ばっかり摂るのはNG！
先ほどもお話ししたように、たんぱく質やビタミン･ミネラルもバランスよく摂ることが大切です。

次回は、太りにくい食べ物を例に挙げ、手軽に作れるおいしいヘルシーメニューをご紹介します☆

Text by ろい／食育インストラクター