前回の「体重が気になる…。そんな時は、太りにくい食べ物を賢く選ぼう！①」に引き続き、今回もヘルシーな食事について考えていきたいと思います。
第2回目の今回は、太りにくい食材やおいしくてヘルシーなレシピをご紹介します☆
【「野菜は太らない」って本当？】
「野菜はヘルシーで太りにくい」というイメージ、ありますよね？
最近では、肉や魚介類などのたんぱく質も一緒に摂れる、ボリューム満点のサラダボウル専門店なども増えています。
しかし、野菜には思わぬ落とし穴があるのです…。
それは、野菜の糖質。
“糖質”と聞くと、ご飯やパンなどの主食をイメージする方も多いですが、じゃが芋やさつま芋などの芋類、とうもろこし、かぼちゃなどには比較的多くの糖質が含まれています。
そのため、主食の量を減らしていても糖質が多めの野菜をたくさん食べると、あまり意味がなくなってしまうのです…。
もちろん全く食べてはいけないということはありませんが、食べる量や時間帯（エネルギー補給のためには朝・昼がおすすめ！）を考えて摂るようにしましょう☆
●太りにくい食材
前回の「体重が気になる…。そんな時は、太りにくい食べ物を賢く選ぼう！①」では、“食物繊維は肥満予防に役立つ”とお話ししましたが、具体的にはどんな食材が太りにくいのか、ここではその一部をご紹介します。
- 低エネルギーで食物繊維が豊富
→こんにゃく、きのこなど - 高たんぱく・低脂質
→鶏のささみやむね肉、えびやいか、練り製品（ちくわやはんぺん）など - 低糖質の野菜
→葉物野菜、きゅうり、なす、トマト、大根、もやしなど
ほかにもまだまだあるので、興味のある方は調べてみてくださいね。
【おいしくてヘルシーな料理を作ってみよう！】
今回は、太りにくい食材を使用した2品をご紹介します☆
【中華風卯の花】
＜材料（2人分）＞ 調理時間：25分
糸こんにゃく（白）・・60g
人参・・30g
もやし・・50g
A鶏ガラ顆粒・・小さじ1
A水・・200ml
Aしょうゆ・・小さじ1
A酒・・小さじ1
A豆板醤・・小さじ1/2
Aはちみつ・・小さじ2
Aにんにく（おろし）・・2g
Aしょうが（おろし）・・5g
おから・・100g
ごま油・・小さじ1
塩・こしょう・・少々
小ねぎ（小口切り）・・適量
＜作り方＞
- 糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、人参は細切りにする。
- 鍋に湯を沸かし、人参・もやし・糸こんにゃくをそれぞれゆで、ザルに上げる。
- 鍋にAを入れて弱火にかけ、沸騰したらおからを加えて5分ほど煮る。
- 水気を切った（2）を加え、汁気がなくなるまで煮る。
- ごま油を加え、塩・こしょうで味を調え、盛り付け時に小ねぎを散らす。
●ここがポイント！
糸こんにゃくとおからを使用した、具沢山で食べごたえのあるピリ辛卯の花です。
おからは、食物繊維を多く含む低エネルギー食品です。
繊維がお腹の中で膨らむので腹持ちがよくなり、余分な脂肪の吸収を妨げます☆
【野菜たっぷり肉みそ】
＜材料（作りやすい分量）＞ 調理時間：25分
鶏むね挽き肉・・300g
玉ねぎ・・1個
人参・・1/2本
筍（水煮）・・200g
こんにゃく・・100g
にんにく（みじん切り）・・1かけ分
しょうが（みじん切り）・・2かけ分
Aみそ・・大さじ2
Aしょうゆ・酒・みりん・・各50ml
A砂糖・・大さじ1
A和風顆粒だし・・小さじ1
塩・こしょう・・少々
サラダ油・・大さじ1
＜作り方＞
- 玉ねぎ・人参・筍・こんにゃくは、みじん切りにする。
- 鍋に湯を沸かし、筍とこんにゃくをそれぞれ1～2分ほどゆで、ザルに上げる。
- フライパンにサラダ油・にんにく・しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら玉ねぎを加えて中火で炒める。
- 玉ねぎが透き通ってきたら挽き肉・人参・水気を切った（2）を入れ、中火で炒め合わせる。
- （4）に合わせたAを入れ、汁気がなくなるまで煮詰め、塩・こしょうで味を調える。
●ここがポイント！
肉類の中でもエネルギーや脂質が低い鶏むね肉に、筍やこんにゃくなどの食物繊維が豊富な食材を組み合わせました。
少し濃いめの味つけで食べごたえがあるので、葉物野菜で巻いて食べたり、ご飯や豆腐にのせてもおいしくいただけます。
ダイエットは食事に気を配ることはもちろんですが、意識して体を動かすことも大切です。
運動と言っても、急にジムに通ったり、毎日長時間ランニングをするというのはなかなか現実的ではないですよね…。
まずは、運動がストレスにならないよう、エスカレーターやエレベータではなく階段を使う、一駅分歩いて帰るなど、日常生活の中で実践しやすいことから始めるのがおすすめです。
無理のない食事と運動を組み合わせて、健康的な体を目指しましょう☆
Text byろい／食育インストラクター
