「健康第一」という言葉があるように、生きていく上で「健康である」というのはとても大切なことですよね☆
今回は、丈夫な体づくりをサポートしてくれる栄養素や、おすすめのレシピをご紹介します！
【丈夫な体をつくるために、積極的に摂りたい栄養素って？】
●たんぱく質
たんぱく質は糖質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、生きていく上で欠かせない重要な栄養素です。
体重の約1/6～1/5を占め、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分で、エネルギー源として使われることもあります。
たんぱく質は、20種類のアミノ酸のさまざまな配列によって構成されています。
20種類のアミノ酸のうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。
良質なたんぱく質は、肉や魚、卵、大豆や大豆製品、牛乳や乳製品に多く含まれています。
●カルシウム
カルシウムは、日本人に不足しがちな栄養素のひとつで、強い歯や骨をつくるだけでなく、筋肉の収縮や神経を安定させる働きもあります。
成長期の子どもは、大人に比べて骨の成長が活発です。
骨量が増加するこの時期に骨を丈夫にしておくことが、将来の骨粗しょう症やロコモティブシンドローム（運動器の障害のために、立ったり歩いたりするための身体機能（移動機能）が低下した状態）の予防に繋がります。
カルシウムなどのミネラルは体で作り出すことができないので、必ず食事から摂る必要があります。
●ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収や骨の成長を促進するほか、血中カルシウム濃度を調節する働きがあり、健康な骨を維持するために欠かせない栄養素です。
日光を浴びると、私たちの体内でもある程度つくり出すことができます。
しかし、高齢になるにつれ生成自体が難しくなるので、食事からの摂取がより重要になります。
ビタミンDは、魚介類や卵黄、きのこ類に多く含まれています。
脂溶性で、油脂と一緒に摂ると体内での吸収が高まるので、ビタミンDと脂質、どちらも含んでいる動物性食品（魚介類や卵黄）は効率よく摂取できます。
【丈夫な体をつくる健康レシピを、実際に作ってみよう！】
今回は、寒くなるこれからの時期にぴったり☆
「鮭としいたけの中華風クリーム煮」をご紹介します！
【鮭としいたけの中華風クリーム煮】
＜材料（2人分）＞ 調理時間：40分
生鮭（切り身）・・2切れ
塩・こしょう・・少々
小麦粉・・小さじ2
干ししいたけ・・2枚
小松菜・・100g
酒・・大さじ1
A鶏がらスープの素・・小さじ1
A牛乳・・100ml
Aしいたけの戻し汁＋水・・100ml
生クリーム・・50ml
塩・こしょう・・少々
水溶き片栗粉・・適量
ごま油・・大さじ1
＜下準備＞
・干ししいたけは、ぬるま湯で戻しておく
（戻し汁も使うので捨てないようにしましょう！）
＜作り方＞
- 鮭はひと口大に切り、塩を振って10分ほどおく。
ペーパータオルで水分を拭き取り、こしょうを振って小麦粉をまぶす。 - 干ししいたけは軸を切り落とし、そぎ切りにする。
小松菜は4ｃｍ長さに切る。 - フライパンに半量のごま油を熱し、（1）を皮目から入れて焼く。
両面にこんがり焼き色がついたら一度取り出す。 - 同じフライパンに残りのごま油を熱し、（2）を入れて中火で炒める。
しんなりしてきたら酒を加え、フタをして2分ほど蒸し焼きにする。 - （4）にAを入れ、ひと煮立ちしたら（3）の鮭を戻し入れて中火で2～3分煮る。
- 生クリームを加えて弱火で1～2分煮、塩・こしょうで味を調えて水溶き片栗粉でトロミをつける。
【この料理にはどんな栄養があるの？】
今回のレシピで使用した食材には、以下の栄養素が多く含まれています。
- 鮭→たんぱく質、ビタミンD
- 干ししいたけ→ビタミンD
- 牛乳・生クリーム→カルシウム
- 小松菜→カルシウム
もちろん、これらの栄養素や食材だけを摂れば『健康になる！』という訳ではありません。
いろいろな栄養素をバランスよく摂ることも心掛けましょう☆
健康は1日にしてならず！
皆さんも、日々の食事や運動習慣を見直して、丈夫な体づくりを心掛けてみてはいかがでしょうか？
Text by ろい/食育インストラクター
