季節の変わり目は、肌トラブルに悩まされるという方も多いのでは？
10月は、9月よりも平均湿度が下がる傾向にあり、乾燥ケアも早めの対策が必要です！
今回は、肌の乾燥予防に効果的な食材「ごま」に注目しました☆

【肌の乾燥には、どんな栄養素を摂るのが効果的？】

一般的に、肌によいと言われている栄養素はたくさんあります。
ここではその一部を例に挙げ、それぞれの栄養素の働きをご紹介します☆

●たんぱく質
・皮膚の主成分で、ターンオーバーを活発にする
・不足すると肌トラブルが起こりやすくなる
<多く含まれている食材>
魚介、肉、卵、大豆製品など

●ビタミンA
・皮膚や粘膜のうるおいを維持する
・新陳代謝を活発にする
・抗酸化作用がある
<多く含まれている食材>
緑黄色野菜、レバー、うなぎなど

●ビタミンB2
・細胞の再生や成長を促す働きがあり、皮膚の新陳代謝には不可欠
・肌が乾燥することで起きる炎症を抑える
<多く含まれている食材>
うなぎ、舞茸、レバー、卵、大豆、納豆など

●ビタミンC
・乾燥肌を防ぐために必要なコラーゲンの生成を促す
・抗酸化作用がある
<多く含まれている食材>
ブロッコリー、赤パプリカ、果物（柑橘類）など

●ビタミンE
・血行を促進し、肌の新陳代謝を活発にする
・抗酸化作用がある
・シワやたるみなどの老化を引き起こす過酸化脂質を分解する
<多く含まれている食材>
ごま、アーモンド、ナッツ類、大豆、アボガドなど

●セラミド
・皮膚の角質層に存在する脂質
・皮膚を外部の刺激から守り、角質層の水分を保持する
<多く含まれている食材>
生芋こんにゃく、しらたき、大豆、黒豆、小豆、ひじき、ワカメなど

ビタミンには脂溶性と水溶性があるので、それに応じた調理法で食べればより効果が期待できます。
今回ご紹介したビタミンを分類してみると、以下のようになります。

・脂溶性ビタミン（ビタミンAやビタミンE）
→油と一緒に摂ることで吸収率がアップするので、ごま和えやサラダ、炒め物など、脂質の多い種実（ごま、ナッツなど）や植物油と組み合わせるのが◎！

・水溶性ビタミン（ビタミンB2やビタミンC）
→水に流出してしまうので、煮物や汁物など、汁ごと食べることができる調理法で、栄養をあますことなく摂りましょう。
ちなみに、水溶性ビタミンは過剰に摂取しても摂り過ぎた分は尿と一緒に排泄されてしまうため、普段からこまめに補給することが大切です。

【肌の乾燥対策には、「ごま」がおすすめ☆】

上記でご紹介した食材のなかでも、毎日手軽に摂ることができるのが「ごま」。
炒ってそのまま使用したり、絞って油を抽出したりと昔から私たちの食事には欠かせません。
ごまはビタミンEをはじめ、抗酸化成分のゴマリグナンや不飽和脂肪酸のリノール酸・リノレン酸を含んでいます。
ゴマリグナンは活性酸素を除去し、老化や動脈硬化の予防に働きます。
リノール酸やリノレン酸は血圧を正常に保ち、コレステロール値を下げる働きがあるため、ごまは適量を毎日とるのがおすすめです！
ただし、種実類に属する食品でエネルギーが高めなので、食べる量には注意しましょう。
目安としては1日に大さじ1～2杯程度です☆

【“ごま”は、すって食べよう☆】

市販されているごまには「炒りごま」や「むきごま」など、いくつか種類があります。
ごまは、皮付きのままだとあまり消化がよくありません。
フライパンで煎って「すりごま」や「切りごま」にすると消化吸収がよくなります☆
ただし、不飽和脂肪酸は酸化しやすいため、使う直前に用意し、良質な脂肪酸を摂取するようにしましょう。

いかがでしたか？
乾燥は放っておくと、肌の老化が進行してしまう恐れがあるので要注意です！
パックや美容液などのスキンケアだけでなく、体の中から保湿効果をアップさせることも大切です☆
皆さんもぜひ、日々の生活のなかに“ごま”をとり入れてみてはいかがでしょうか？

Text by ろい／食育インストラクター