つらい『月経前症候群（PMS）』。上手に付き合うには、食事も大切です☆

皆さんは、月経前になると頭痛やおなかの張りなどの不快な症状が出ることはありますか？
今回は、女性には特に知っていただきたい『月経前症候群（PMS）』のお話です。

【これって『月経前症候群（PMS）』？】

『月経前症候群（PMS）』は、月経前3～10日の間続く、精神的あるいは身体的症状で、月経開始とともに症状がおさまったり、なくなったりするものを指します。

PMSかどうかは、

症状が出るのが月経前に限られているか
毎月繰り返し症状が出るか
日常生活に支障があるか

といったことがポイントになります。

3カ月以上症状に悩まされているのであれば、PMSの可能性が高いと考えられます。

【どんな症状が出るの？】

代表的な症状は、以下の通りです。

●精神的症状

情緒不安定
気分の落ち込み
苛立ち
集中力の低下
眠気

●身体的症状

腹部膨満感
頭痛
乳房の張り・痛み
体重増加
むくみ

特に精神状態が強い場合には、月経前不快気分障害（PMDD）の可能性があります。
どんな症状でも、日常生活が送れないほど症状が強くてつらい場合は、婦人科への受診を検討しましょう。

【原因は？】

原因ははっきりとは分かっていませんが、月経をコントロールする「性ホルモン」が関わっていると考えられています。
排卵のリズムがある女性の場合、排卵から月経までの期間（黄体期）にエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が多く分泌されます。
これらのホルモンが、黄体期の後半に急激に減少し、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすことがPMSの原因と考えられています。
そのほか、交感神経や副交感神経の機能低下やバランスの乱れも、PMS発症の原因のひとつになっているという説もあります。

【予防・改善するには、食事も大切です】

ミネラルの吸収を妨げるカフェイン類や、むくみを悪化させる塩分、血糖値の変動を引き起こす糖分はPMSの症状を悪化させる要因となるので、摂り過ぎには注意しましょう。

＜血糖値の急上昇を抑えるには？＞
月経前は食欲が増加したり、甘いものが食べたくなったりする方も多いのでは？
甘いものばかり食べ過ぎてしまうと血糖値が急激に上がり、その後急降下してしまいます。
この血糖値の乱高下によりイライラや過食が増え、さらに甘いものが欲しくなるなど、PMSの症状が悪化してしまう原因になるとも言われています。

血糖値の急上昇を抑えるにはいくつかポイントがあります。

●野菜から食べる
食物繊維が豊富な野菜から食べると、血糖値の急上昇を抑えられます。

●よく噛んで食べる
満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを抑えられます。

●欠食をしない
欠食すると空腹時間が長くなり、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。

PMSの症状を軽減させる栄養素として、ビタミンB群やカルシウム・マグネシウムが挙げられます。
ビタミンB群は肌荒れやむくみ、口内炎などに効果的で、中でもビタミンB12は貧血予防に有効です。
カルシウムやマグネシウムは、イライラや不安感などの精神的な症状を軽減する効果が期待できます。
食事のほかにも、血液循環や自律神経の働きをよくする適度な運動や、十分な睡眠時間の確保、ストレスのコントロールなども大切です。