高血圧の基礎知識編では、高血圧が体に及ぼす影響についてお話ししました。
今回は実践編として、実際に食事をする時の注意点や取り入れるべき食品についてご紹介します。
【いきなり減塩食！は挫折しやすい？】
高血圧予防のために食事を見直す。とはいうものの、いざ実践しようと思うとなかなかうまくいかない、継続が難しいというケースは多く、挫折してしまうことがあります。
一般的に、外食や中食などはおいしくするために濃いめの味つけをしていることが多いものです。
その味に舌が慣れていると、減塩食は味気なく、物足りないと感じるのでなかなか続かないのです。
また、生活時間の関係などで自炊することが難しく、外食や中食を利用するしかない場合もあります。
最初のステップからいきなり減塩食にするのではなく、まずは外食や中食を食べる時に減塩する工夫をしてみましょう。
例えば麺料理のスープや漬物などは塩分が多めなので、スープは飲まない・漬物も少量にとどめる・ハムやソーセージなど加工食品は塩分が高いので避けるようにする・おかずにあとからしょうゆや塩・ソースをかけない、などの簡単に実践しやすいものから続けてみましょう。
また、中食の場合は食塩相当量が記載されているものが多いので、購入前に数値確認するのもおすすめです。
具体的な数字がわかると、どのぐらい食べるのが適切なのか自分で判断しやすくなり、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。
ちなみに、厚生労働省では1日あたりの食塩摂取量の場合、成人男性で1日7.5g未満・女性では6.5g未満を目標値として定めているので、この値を参考に購入する品を選ぶとよりよいですね！
減塩への意識が習慣化していると、減塩食を導入するときにもスムーズに受け入れられますよ。
まずは負担にならなさそうなものから始めてみてください。
【自炊する時におすすめの食品とは？】
自炊ができる環境であれば、野菜や果物を積極的に召し上がるようにするのがおすすめです。
これらの食品に含まれるカリウムには、腎臓から食塩を排泄しやすくする働きがあるからです。
もちろん、外食や中食がメインの方でも、野菜や果物を取り入れることは大きなメリットになりますよ！
カリウムは水溶性なので、野菜を下ゆでするなどの汁を捨てる調理法だと失われてしまいます。
焼く・炒める・蒸すなどの料理法を選んだり、生野菜としてサラダで召し上がるのもよいですね。
また、芋類もカリウムが多めの食品です。
ただし、糖質が多く比較的エネルギーが高めなので、芋類だけを食べていればOK！というものではないのは注意したいですね。
今回はカリウムの多いじゃが芋を使って作る減塩レシピをご紹介します。
【じゃが芋とワカメのガレット風】
＜材料（2人分）＞ 調理時間：25分 1人あたりの食塩相当量 0.3g
じゃが芋・・小2個
わかめ（乾燥）・・1g
にんにく（おろし）・・小さじ1/3
片栗粉・・小さじ1
バター・・大さじ1
しょうゆ・・小さじ1/3
小ねぎ・・お好みで
かつお節（削り節）・・お好みで
＜作り方＞
- じゃが芋は細切りにする
わかめは水で戻し、ザルに上げて水気をふき取る - ボウルに水気をよく切った（1）・にんにく・片栗粉を入れ、さっと混ぜ合わせる
- フライパンにバターを入れて熱し、（2）を丸く広げて中火で焼き色がつくまで焼く
裏返し、裏面も焼き色をつける - 鍋肌からしょうゆを回しかけ、香りが立ったらもう一度裏返し、表面がカリっとするまで焼く
- 器に盛り、お好みで小ねぎ・かつお節をかける
＜ポイント＞
- バターをオリーブオイルに変えることでより塩分を減らすことができます。
- チーズやしらすなどを入れてもおいしく召し上がれますが、どちらも塩分を含むので、減塩の目的であればごく少量にとどめましょう。
- 小さく切っておやつにしたり、お酒を召し上がるときのおつまみなどにもおすすめです。
- ねぎの香りやかつお節のうま味で、塩味が少なくてもおいしく食べられますよ。
将来的に健康でいるために、血圧と減塩は注目しておきたいポイントです。
すでに何らかの既往症があり、医師や管理栄養士の指導が必要な方は厳格な食事制限が必要です。
しかし、まだ高血圧になっていないのであれば、日々の塩分過多に注意し、軽い運動などを取り入れるだけでも予防のための第一歩になります。
気負い過ぎずにできることから継続してみましょう☆
Text by はむこ/食育インストラクター
