前回からシリーズでお伝えしている、『「免疫力」を高める食事って、いったいどんな食事？』。
今回は、『「免疫力」を高める食事って、いったいどんな食事？①』でお話ししたポイントを踏まえ、免疫力アップが期待できるレシピを3つご紹介します☆
まずはこちら！
【うま味たっぷり！鶏肉とまいたけの炊き込みご飯】
＜材料（作りやすい分量）＞ 調理時間：15分（炊飯の時間は除く）
米・・2合
鶏もも肉・・100g
酒・しょうゆ・・各小さじ1
まいたけ・・1/2パック
人参・・1/4本
Aしょうゆ・・大さじ1/2
Aみりん・・大さじ1/2
A塩・・小さじ1/4
出汁・・300ｍｌ
ごま油・・小さじ1
＜作り方＞
- 米は洗ってザルに上げ、10分ほどおく。
- 鶏肉はそぎ切りにしてから1cm角に切り、酒・しょうゆをもみこむ。
- まいたけは小房に分け、人参は細切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、（2）・（3）を入れて炒め、肉の色が変わったら取り出す。
- 炊飯器に（1）・A・出汁を入れてひと混ぜし、（4）を入れて炊く。
- 炊き上がったらサックリと混ぜ合わせ、器に盛る。
＜この料理のポイント＞
たんぱく質が豊富な鶏肉、食物繊維が多いまいたけ、β‐カロテンを含む人参を組み合わせました。
炊き込みご飯にすれば、うま味や栄養を逃すことなくいただけるのでおすすめです☆
【サバのトマトチーズ焼き】
＜材料（作りやすい分量）＞ 調理時間：15分
サバ水煮缶・・1缶（200g）
じゃがいも・・1個（150g）
ミニトマト・・8個
モッツァレラチーズ（チェリータイプ）・・8個
パセリ（みじん切り）・・適量
オリーブオイル・・少々
＜作り方＞
- サバ缶は、軽く水気を切り、大きめにほぐす。
- じゃがいもは皮をむき、5ｍｍ厚の輪切りにする。
耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600ｗの電子レンジで2分ほど加熱する。 - ミニトマト・モッツァレラチーズは縦半分に切る。
- 耐熱皿にオリーブオイルを薄く塗って（2）を敷き、（1）・（3）をのせてオーブントースターで焦げ目がつくまで10分ほど焼く。
- 仕上げにパセリを振る。
＜この料理のポイント＞
n-3系脂肪酸やたんぱく質を効率的に摂れるサバ缶、抗酸化ビタミンが豊富なミニトマト、乳酸菌を含んでいるモッツァレラチーズを組み合わせました。
サバが苦手な方も、トマトのうま味やチーズのコクで食べやすくなりますよ☆
【ブロッコリーと豚肉のキムチ炒め】
＜材料（4人分）＞ 調理時間：20分
ブロッコリー・・1株
豚バラ肉薄切り・・300g
塩・こしょう・・少々
白菜キムチ（ざく切り）・・200g
にんにく（みじん切り）・・1かけ分
A鶏がらスープの素・・小さじ2
Aしょうゆ・・小さじ1
A砂糖・・小さじ1・1/2
ごま油・・小さじ2
＜作り方＞
- ブロッコリーは水を張ったボウルに入れ、しっかりと振り洗いをする。
軽く水気を拭き取り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、600ｗの電子レンジで3分ほど加熱する。
粗熱が取れたら、小房に分ける。茎はかたい皮の部分を取り除き、乱切りにする。 - 豚肉はひと口大に切り、塩・こしょうで下味をつける。
- フライパンに半量のごま油・にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ってきたら（2）を入れて炒める。こんがり焼き色がついたら取り出す。
- 同じフライパンに残りのごま油を熱し、（1）・キムチを入れて炒める。
- ブロッコリーにしっかり火が通ったら（3）を戻し入れ、Aを加えて強火で炒め合わせ
る。
＜この料理のポイント＞
食物繊維が多いブロッコリー、乳酸菌を含むキムチ、オリゴ糖を含むにんにくを組み合わせました。
ブロッコリーをゆでずに電子レンジで加熱することで、豊富に含まれる水溶性のビタミンCの損失を少なくすることができます。
今回ご紹介した3品はあくまで一例ですが、免疫力アップが期待できる食品をいろいろ組み合わせて食べることが大切です。
また、食事だけでなく、運動や十分な休養も忘れてはいけません☆
皆さんも、免疫力を高めて健康な体づくりを心掛けてみませんか？
Text byろい／食育インストラクター
