心身を健やかに保つために、栄養バランスの整った食事が必要なことはよく知られています。
でも、一言でバランスといっても、栄養素が体のどこに関わるのかを細かく考えるのは難しいですよね。
今回は午前中を元気に活動するために欠かせない、朝食と栄養についてのお話です。
【朝食は午前の活動のキモ】
朝は少しでも眠りたい・食欲がわかないなどの理由で、ついつい欠食してしまっている場合も多いでしょう。
実際、国が掲げている「3次食育推進基本計画」では朝食の欠食率を下げることを目標のひとつにしており、朝食の欠食率が問題視されていることがわかります。
朝食の欠食のデメリットとしてよく取り上げられるのが、朝食を抜くと脳に必要なエネルギーが足りず、集中力が発揮できなくなることです。
勉強や仕事・運動などの作業効率を高めたいのであれば、ごはんやパンなどの糖質を摂取できる主食を軸とした朝食を食べることは大切です。
また、注目していただきたいのは、昼や夜に朝食分の栄養素をプラスして摂っても、十分に使われないことです。
水溶性のビタミンなどは、一度に大量に摂取しても、使いきれない分は体内に貯めておくことができずに尿として排出されてしまいます。
そのため、3食それぞれで必要量を摂ることが最も効率的なのです。
なお、朝食の分を昼や夜に回すのは、単純に食べる量を増やすことになります。
胃腸に負担がかかりやすいうえ、血糖値も急上昇して血管にダメージを与える可能性もあります。
さらに、夕食の場合はその後に活動する時間が短いので、あまったエネルギーを中性脂肪として蓄え、太りやすくなるというデメリットもあります。
将来的な病気のリスクを下げ、健康な体を維持するためにも、朝食を食べる習慣を身につけておくことはプラスになりますよ！
【どんなものを食べるべき？】
朝食で最も必要なのは糖質ですが、それ以外の栄養素もなるべく補っておきたいところです。
しかし、忙しい朝の時間にたくさんの食材を準備するのは、簡単なことではありません。
まだ朝食の習慣に慣れていない場合は、一度栄養素のことはおいて、温かい飲み物などを1杯飲む時間をとることから始めてみましょう。
朝のルーチンに食事の時間を組み込めるようになったら、少しずつ固形物を食べられるようにして、段階を踏みながら時間をかけて進めていくとよいでしょう。
調理時間が短く済み、食べやすいレシピとしては、お粥や雑炊など、水分が多めな料理がおすすめです。
始めはお粥に、また少し慣れたら具材を入れた雑炊づくりに挑戦するのもよいですね。
今回は日本人になじみ深いみそ味ベースの雑炊レシピをご紹介します。
【みそ仕立て雑炊】
＜材料（2人分）＞ 調理時間：20分
ごはん・・200g
しめじ・・40g
溶き卵・・1個分
A豆乳（成分無調整）・・1/2カップ
A出汁・・1・1/2カップ
A信州みそ・・大さじ1
A塩・・少々
鮭フレーク・・50g
小ねぎ（小口切り）・・適量
＜作り方＞
- ごはんはさっと流水で洗い、ザル上げしておく。
- 鍋にAを入れて熱し、ふつふつとしてきたら小房に分けたしめじ・（1）を入れて再度沸くまで煮る。
- 溶いた卵をまわし入れてふたをし、火を止めて1～2分おく。
- 卵がかたまったら器に盛り、鮭フレーク・小ねぎをのせる。
＜ポイント＞
・お好みでごまやのりなどをかけていただくと、より風味よく召し上がれます。
【このレシピの栄養のポイント】
・ごはんは糖質が多く、素早く消化・吸収され、脳や体を動かすエネルギーになります。
・卵は多くの栄養素をバランスよく含む食品なので、朝食にはぴったりです。
しめじは卵に含まれていない食物繊維が豊富なので、一緒に食べることで不足した栄養素を補うことができます。
・レシピ通りだとビタミンCがやや少ないので、ほうれん草や小松菜などの葉物野菜を入れたり、デザートにみかんを召し上がるとより栄養のバランスがよくなります。
午前中から活動的に過ごすためにも、朝食の役割は大切です。
きちんと食事を食べて「しっかりした体づくり」に役立てましょう！
Text by はむこ/食育インストラクター
