いくら便利な世の中になったとはいえ、家族に食べてもらう食事がいつも市販のお総菜というのはちょっとなあ…と考えている方もいらっしゃると思います。
しかしながら、平日のお夕飯の準備は憂鬱になることもしばしばです。
普段ならともかく、残業で帰りが遅くなってしまったときはなおさらですね。
そんなとき、役に立つのが作り置きのおかず。
作る品数が少なくなると精神的にぐっと楽になりますよ☆
今回は「高野豆腐」を使って作る、簡単で日持ちする定番の作り置きおかずをご紹介します！
【炒り高野】
＜材料＞ 調理時間：20分
高野豆腐（戻したもの）・・2枚
鶏ひき肉・・50g
にんじん・・1/3本
いんげん・・4本
しいたけ・・4枚
ごま油・・小さじ1
A出汁・・200ml
Aしょうゆ・・大さじ2
Aみりん・・大さじ1
A砂糖・・小さじ2
＜作り方＞
- 戻した高野豆腐は細かくちぎり、にんじん･いんげん･しいたけは1cm角に切る。
にんじんはかために下ゆでする。 - 鍋にごま油を熱し、ひき肉を炒める。
ひき肉の色が白くなったら（1）を加える。 - 全体に火が通ったらAを加え、汁気が無くなるまで炒め煮にする。
- 粗熱が取れたら保存容器に入れる。
＜ポイント＞
- 保存期間は冷蔵庫で4～5日ほどです。
温度変化の激しい冷蔵庫の入り口ではなく、奥の方に入れることで傷むのを抑えることができます。 - 保存容器はアルコールや熱湯などを使ってしっかり消毒し、水気をよくふき取った状態のものを使用して下さい。
また、必ず粗熱がとれて冷めた状態のものを入れてください。 - 高野豆腐は熱湯で戻すとやわらかく、時間も短く戻すことができます。
肉と野菜のうま味を高野豆腐があまさず吸ってくれるので、仕上がりは思った以上にジューシーな食感になります。
高野豆腐特有の食感も、細かく崩して作る炒り高野なら気になりにくいですよ☆
こんにゃくやひじきを加えたり、野菜は日持ちする根菜類なら変更可能なので、お好みに合わせてアレンジを利かせやすいのも魅力です。
食中毒を防ぐためにも、保存容器から取り出した分はそのときに食べきり、食べ残しの再保存をしないように注意して下さい。
大豆の栄養がギュッと詰まった高野豆腐は、日持ちしやすく栄養も豊富なので、作り置きにピッタリの食品です。
特に、高野豆腐は消化吸収がよく、骨に欠かせないカルシウムや、貧血予防に働く鉄など、日本人が不足しやすいミネラルが豊富な点は見逃せません。
女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも含まれているので、女性に嬉しい効果がたくさんの食品です。
良質なたんぱく質も含まれているので、運動をしている方にもよいですね。
ただし、高野豆腐は栄養面で優れている食品ですが、ビタミンCが含まれていないなどの特徴もあるので、ほかのおかずで補うことも大切です。
生野菜や果物と組み合わせてあげて下さいね☆
どこでも手に入る乾物の高野豆腐。
今週はスケジュールがハードかも…と思うときにはぜひご活用下さいませ☆
Text by はむこ／食育インストラクター
