春先になると多く出回る山菜「ふき」。
独特の香りとほろ苦さが特徴で、煮物や炒め物などにしてよく食べられています。
水煮のものは通年手に入りますが、やはり生のふきは格別。
今がおいしいふきについて知りましょう。

【古くから親しまれてきた山菜「ふき」】

ふきは、日本や中国、朝鮮半島に分布している数少ない日本原産の野菜です。
平安時代にはすでに栽培されていたと考えられ、古くから日本人に親しまれてきました。
現在多く出回っているのは、根元が赤みがかった「愛知早生ふき」です。
ふきのつぼみは「ふきのとう」で、同じく春の味覚として楽しまれています。

【ふきの選び方と保存方法】

茎がきれいな淡い緑色をしていて、ピンとしているものが良品です。
太くなるとかたくて筋っぽいことがあるので、あまり太過ぎないものを選ぶとよいでしょう。
ふきは日持ちしないので、購入した日に下ゆでまでしておくのがおすすめです。
ゆでたものは水を張った保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。
毎日水をかえ、3～4日ほどで使い切るようにしましょう。
風味は落ちてしまいますが、冷凍庫で保存することも可能です。

【ふきの下処理方法】

ふきはアクが強いので、調理前にゆでてアク抜きをする必要があります。
まず、茎を鍋に入る長さにカットし、まな板の上に並べて塩をかけ、両手で前後に転がすように板ずりします。
その後、塩をつけたままたっぷりの湯で4～5分ほどゆでて水にとり、冷めたら皮をむけば下処理の完了です。
すぐに使わない場合には、この状態までしたものを水につけて保存しましょう。
葉ももちろん食べることが出来ます。
茎と同様にゆでてアク抜きしますが、葉の方がアクが強いので、水にさらす時間を長くしてください。
葉は刻んで佃煮にするのがおすすめです。

【ふきの効能】

古くは、漢方として葉や根の部分を煎じて風邪予防や咳止めなどに用いられていたふきですが、約95％が水分のため栄養成分は全体的に少なめです。
その中でも比較的多く含まれているのが、カリウムやマンガン、食物繊維です。
カリウムは余分なナトリウムを体外に排出する働きを持ち、高血圧予防に効果があります。
マンガンは骨を作るのに欠かせない栄養素です。
食物繊維は、腸の動きを活発にし、便秘予防･改善などに役立ちます。
ふきのほろ苦さは、ポリフェノールによるもので、強い抗酸化作用により免疫力アップに期待できます。

【ふき以外の山菜も楽しもう！】

ふき、ふきのとうだけではなく、春にいろいろな山菜が出回ります。
その中のいくつかをご紹介します。

●うど
日本各地の山野に自生していた山菜で、江戸時代に栽培がはじまりました。
スーパーなどで見かけるうどは光を当てずに育てた軟白うどがほとんどです。
独特の香りとシャキシャキした歯ざわりをいかすため、加熱せず、酢みそ和えやサラダとして食べるのがおすすめです。
栄養はカリウムが含まれているほか、葉の緑色の部分には抗酸化作用をもつクロロゲン酸があるので、むいた皮や葉も捨てずきんぴらにして、余すとこなくいただきましょう。

●たらの芽
日本各地の山野に自生するタラノキの若い木の芽で、「山菜の王様」とも言われています。
調理する時は根元を切り、はかまを取り除きます。
さっとゆでて和え物にしてもよいですが、天ぷらがおいしいので、ぜひお試しください。
脂溶性であるビタミンEが含まれているため、油を使って調理することで吸収率がよくなります。

●うるい
日本各地に自生している山菜ですが、最近では軟白栽培された「うるい」もよく見かけるようになりました。
サッとゆでて和え物にしてもよいですが、生で食べられるものは、サラダなどにしてシャキシャキとした食感とツルっとしたぬめりを楽しみましょう。

「独特な香りとにおいがあるから山菜は苦手。」という方もいるのではないでしょうか？
私も小さいころから食べる機会が多いにも関わらず、あまり得意な野菜ではありませんでした。
しかし、今ではあのほろ苦さがくせになり、大好きな野菜のひとつです。
ふきは山菜の中でも比較的苦味が少ないので、ぜひ苦手な方もチャレンジしてみてはいかがですか？

Text by まち／食育インストラクター