魚や肉、海藻や野菜、果物などたくさんの種類がある「乾物」。
日持ちするのはもちろんのこと、栄養面でも嬉しい効果が！！
今回はよく食卓に登場する乾物とその効果についてご紹介します。

【干し大根】

乾物の代表とも言える「干し大根」。
一般的な「切り干し大根」の他に、大根を太くさいてから干した「割り干し大根」、大根をゆでてから干した「ゆで干し大根」、大根を薄い輪切りにして干した「丸切り大根」などがあります。
いずれも生の大根とは違う独特の風味と歯ごたえが魅力で、煮物、炒め物、漬け物…と、様々な料理に活用されています。
乾燥させることでカリウム、カルシウム、鉄、食物繊維などが増加し、高血圧予防や貧血予防、便秘改善が期待できます。

【干ししいたけ】

和食には欠かせない「干ししいたけ」は乾燥させることで、生のしいたけにはあまりない「グアニル酸」が生成され、うま味や風味がアップします。
干ししいたけの栄養素で特に注目したいのが、特有の成分である「エリタデニン」です。
エリタデニンはしいたけとマッシュルームにしか含まれていない成分で、コレステロールを下げる効果が期待できます。
ただ、戻し汁に溶け出してしまうので、戻したしいたけと一緒に料理に使うと良いでしょう。
さらに、生しいたけに含まれるエルゴステロールという成分は日光に当てるとビタミンDに変わり、カルシウムの吸収を促進してくれます。

【かんぴょう】

巻きずしの具材としてよく使われる「かんぴょう」。
かんぴょうには夕顔の果実を薄く細長いひも状にむいてそのまま乾燥させた「無漂白かんぴょう」と、カビ、変色などを防ぐために燻蒸（くんじょう）してから乾燥させた「漂白かんぴょう」があります。
出回っているそのほとんどが漂白かんぴょうで、使う時には塩もみしてからゆでて使います。
食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富で、便秘改善や、高血圧予防に効果が期待できます。
煮るだけではなく、炒め物やサラダにするのもおすすめです。

【高野豆腐】

たっぷりと出汁を含んだ煮物が定番の「凍り（こおり）豆腐」は、豆腐を凍らせてから乾燥させたもので、「高野豆腐」や「凍み（しみ）豆腐」とも呼ばれています。
木綿豆腐と比べると、たんぱく質や脂質、亜鉛、カルシウム、鉄などのミネラルが豊富です。
脂質にはα‐リノレン酸が含まれ、コレステロールを低下させて動脈硬化予防や、アレルギー症状の改善にも役立ちます。
最近では、水で戻さずそのまま使える凍り豆腐も出回っているので、手軽に料理に使えるようになってきました。

【ひじき】

縄文時代の貝塚から発見されるほど、古くから食用として利用されていた「ひじき」。
ひじきは通常、生のままでは渋みが強すぎて食べることが出来ないため、蒸したり茹でたりしてから乾燥させたものが売られています。
しっかりとした歯ごたえの「長ひじき」、やわらかな食感の「芽ひじき」に大きく分けられます。
ひじきは他の海藻と同じくミネラルが豊富で、特にカルシウムは海藻の中でもトップクラスと言われています。
その他にも食物繊維や抗酸化作用のあるβ‐カロテン、脂肪燃焼に働く海藻特有の成分「フコキサンチン」も含まれます。

【最近話題の乾物ヨーグルトとは？】

最近、テレビや書籍で話題になっている「乾物」ヨーグルト。
作り方は簡単で、プレーンヨーグルトに乾物を混ぜて約半日冷蔵庫に入れて戻すだけ！
清潔な容器で保存すれば、2～3日は日持ちします。
乾物に多い食物繊維と、ヨーグルトの乳酸菌の力で、善玉菌を活発にし腸内環境を改善。
さらに、おなかの中で膨れるため、ダイエットにも効果が期待できます。

まだまだ沢山ある乾物。
最近では簡単に戻せたり、カットされていたりと以前より使いやすくなって売られています。
普段の食生活に上手に乾物を取り入れてみてはいかがでしょうか？

Text by まち／食育インストラクター