寒い冬は、“鍋料理”がより一層おいしく感じられます☆
食材や味つけ次第で、いろんな楽しみ方ができる鍋料理は、一人暮らしの方や忙しいママにもおすすめです！
今回は、「冬」におすすめの鍋料理をご紹介します♪
【冬の鍋料理におすすめの食材をご紹介☆】
●白菜
白菜はアブラナ科の野菜で、チンゲン菜と同じ仲間です。
名前の由来は、生長するにつれて軸の白い部分が太く伸びるため、「白菜」と呼ばれるようになりました。
精進料理では大根･豆腐とともに「養生三宝」と呼ばれ、古来より体によい野菜として食べられてきました。
90%以上が水分の白菜は、大きいもの1株でも約300kcalと非常に低カロリーなので、量を気にせず食べられるのが嬉しいですね☆
●長ねぎ
日本には奈良時代に伝わったとされ、古くから全国で栽培されてきた歴史ある野菜です。大きく分けて、根元の白い部分が長い「根深ねぎ（長ねぎ）」と、緑色の葉の部分が多い「葉ねぎ（青ねぎ）」に分類できます。
関東では土をかぶせて栽培する根深ねぎが多く、関西では緑の葉の先端まで食べられる九条ねぎなどの葉ねぎが好まれています。
根深ねぎは、加熱すると甘みが増してトロッと食感になります。
葉ねぎは彩りとして生食で使われることが多く、シャキシャキとした食感が楽しめます。
また、β－カロテンなどのビタミンが豊富なのが魅力です。
●タラ
「鱈」という漢字が示す通り、冬に旬を迎えるタラは、鍋に合う魚のひとつです。
脂が少なく、あっさりとした味ですが、うま味はたっぷり☆
定番の鍋料理のほか、ムニエルやホイル焼き、フライなどの料理にもよく合います。
切り身を購入するときは、身の幅が広く、しっかりとハリがあり、透明感のあるものを選びましょう。
【冬らしい鍋料理を作ってみよう☆】
今回は、おすすめの “冬鍋”レシピをご紹介します！
【野菜たっぷりタラ鍋】
＜材料（4人前）＞ 調理時間：40分
生ダラ・・4切れ
塩・・少々
白菜・・1/2個
長ねぎ・・2本
人参・・1/2本
水菜・・1/2袋
しめじ・・1パック
絹豆腐・・1丁（300ｇ）
酒・・2カップ
水・・2カップ
昆布（5×10cm位のもの）・・1枚
ポン酢、小ねぎ（小口切り）、一味唐辛子・・適量
＜作り方＞
- 鍋に酒・水・昆布を入れて30分ほどおいておく。
- タラは塩を振って15分ほどおき、ペーパータオルで水気を拭き取る。
別の鍋にたっぷりの湯を沸かしてタラを入れ、表面が白くなったら氷水につける。
表面のぬめりを優しくこすり落とし、ペーパータオルで水気を拭き取ってひと口大に切る。 - 白菜・長ねぎ・人参・水菜は食べやすい大きさに切る。
しめじは小房に分ける。豆腐は水気を切り、ひと口大に切る。 - （1）の鍋を火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出し、白菜を入れる。
- 再沸騰したら（2）のタラ・（3）の水菜以外の具材を入れて煮る。
タラに火が通ったら水菜を加えてサッと煮る。
食べるときはポン酢をかけて、小ねぎや一味唐辛子をのせていただく。
【このお鍋にはどんな栄養があるの？】
●白菜
カルシウム沈着を促して骨の健康を保ち、骨粗しょう症予防に役立つビタミンKが豊富です。
また、細胞を新しく生まれ変わらせる働きがあり、胎児の発育や造血に必要不可欠な葉酸も多く含んでいます。
葉酸は貧血予防にも役立つため、妊娠中の方や妊娠を予定している方は特におすすめです。
そのほか、免疫力を高め、風邪や肌荒れの予防、ストレスの緩和に働くビタミンCも含んでいます。
上記のうち、ビタミンK以外の栄養素は水に溶ける性質があるので、汁ごと食べられる鍋やスープなどにすると、溶け出した有効成分をあますことなく摂れますよ♪
●長ねぎ
ねぎは、白い部分と緑の部分とでは栄養価が大きく異なります。
白い部分には、ビタミンB1と摂ることで新陳代謝を活発にし、疲労回復やスタミナアップが期待できる硫化アリルをはじめ、抗酸化作用があり、風邪や肌荒れの予防に役立つビタミンCが多く含まれています。
緑の部分は、皮膚や粘膜を丈夫にするβ-カロテン、歯や骨の形成に欠かせないカルシウムを含んでいます。
●タラ
良質なたんぱく質のほか、グルタチオンという抗酸化物質を含み、細胞の酸化防止や動脈硬化予防が期待できます。
また、カルシウムの吸収を促進するビタミンDも多く、丈夫な骨づくりに役立ちます。
全4回でご紹介してきた、『季節ごとに楽しめる☆“鍋料理”をご家庭で！』シリーズ。
皆さんも旬の食材を使って、お好みの味つけで鍋を楽しんでくださいね♪
Text byろい／食育インストラクター
