「働くママ向け時短レシピ」では、帰宅後すぐに作れる簡単レシピをご紹介します。
今回は挽き肉で作る「親子丼」です。
【親子丼】
焼いてから煮ることで、こうばしさをプラスしました。
挽き肉なので小さなお子さんでも食べやすく、市販の麺つゆを使えばより簡単です。
＜材料（2人分）＞ 調理時間：10分
鶏挽き肉・・100～150g
サラダ油・・小さじ1
玉ねぎ（薄切り）・・1/2個分
Aしょうゆ・・大さじ1
A砂糖・・小さじ1
Aみりん・・小さじ1
A出汁・・150ml
溶き卵・・2個分
みつば（ザク切り）・・適量
ごはん・・適量
粉山椒・七味唐辛子など・・お好みで
＜作り方＞
- フライパンを熱してサラダ油を入れ、スプーンでひと口大にした挽き肉を入れる
- 焼き色がついたらひっくり返し、玉ねぎを加える
- 玉ねぎが透き通ってきたらAを入れて沸かし、3～4分煮る
- （3）に溶き卵を回し入れて蓋をし、火を通す
- 火が通ったらみつばを散らし、ごはんを盛った器に盛る
お好みで粉山椒や七味唐辛子などをかけていただく
＜ポイント＞
・子ども向けに作る場合は、しょうゆの量を減らし、年齢に合った味つけにしてあげましょう。
【栄養】
〇鶏肉
鶏肉は良質なたんぱく質が豊富で、体内では作ることが出来ない必須アミノ酸もバランスよく含んでいます。
モモ肉にはビタミンAの含有量も多いので、皮膚や粘膜を正常にしたり、目の健康維持に効果的です。
手羽や軟骨部分はたんぱく質の一種であるコラーゲンが多く含まれ、細胞同士をしっかりとくっつける働きがあるので肌のハリ・ツヤを保つのに役立ちます。
またほかの肉と違い、肉の中に脂肪がほとんど入っていないのも特徴のひとつです。
脂肪は皮についているので、皮を取り除くことでモモ肉やムネ肉のカロリーダウンが出来ます。
今回使用した挽き肉は、鶏のさまざまな部位をミックスして挽いているので、料理にコクとうま味をプラスしてくれます。
最近では、ムネ肉やモモ肉など部位別で挽き肉を売っている所も増えてきましたので、用途に応じて使い分けるのもよいですね。
よく使う部位の特徴をまとめてみました。選ぶときの参考にしてみて下さい。
・モモ肉
鶏の足肉で味が濃く、人気の部位。
ムネ肉と比べると肉質はややかためですが、筋切りをして調理するとやわらかく食べられます。
大きいままソテーにしたり、下味をつけもみ込んで唐揚げにするとおいしいです。
・ムネ肉
肉に筋が無いのでやわらかく、あっさりとして食べやすい部位です。
ゆでる、蒸す、焼くなど、どんな調理法とも相性がよいですが、火を通しすぎるとパサッとした食感になりやすいです。
「厚さを均一にする」・「小麦粉をつけてから焼く」ことで、ジューシーさを逃しにくくなります。繊維に直角に包丁を入れると、繊維が断ち切れるので、小さなお子さんでも食べやすくなりますよ。
・ササミ
ムネ肉の内側についている部位で、鶏肉の中では一番たんぱく質量が多いです。
やわらかで脂肪がほとんどなく、淡白な味です。
太い筋がついているので、取り除いてから使いましょう。
蒸したりゆでてもおいしいですが、肉自体があっさりとしているので、フライもおススメです。
・手羽（手羽元・手羽先・手羽中）
鶏の翼部分のことで、どこで切り分けるかで名称が変わります。
・手羽元
鶏のムネ肉に一番近い部分で、人間の肩から肘（二の腕）部分です。
太い骨があり、揚げ物などにするには火が通るのに時間がかかるので、煮物やカレーがおススメです。
・手羽先
手羽元を除いた部分で、人間でいう肘から先の部分です。
手羽の唐揚げといえば、この手羽先を思い出す方も多いのではないでしょうか。
ゼラチン質が多く味がよく出るため、出汁を取るのにも使われます。
・手羽中
手羽中は手羽先の肉が少ない先端部分を切り落としたものです。
そのままの形でも売っていますが、骨に沿って二つ割にした状態で「チキンリブ」という名称で売っている場合もあります。
唐揚げにしたり、揚げたものに甘辛いタレを絡めるのもおいしいですね。
小さくなっているので、お子さんも手で持って食べやすい形です。
〇卵
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含んでいます。
別名を完全栄養食品というくらい、栄養バランスの取れた食材です。
体内での栄養素の吸収率もとても高いため、体調を崩した後の回復期などに食べるのもおススメです。
「卵はコレステロールが高い食材」といわれていますが、リノール酸やレシチンを含んでいるので、血管へのコレステロールの沈着を抑えたり、善玉コレステロールを増やす効果も期待出来ます。
そうはいっても卵はアレルギーを発症しやすい食材のひとつです。
反応すると喘息やアトピー性皮膚炎・アレルギー性の鼻炎等の症状が起こることもありますので、卵だけでなく、さまざまな食材から栄養を摂るようにしましょうね。
いかがでしたか。
簡単に出来るので、時間がないときにぜひ活用してみて下さい！
Text byさゆり／食育インストラクター
