「働くママ向け時短レシピ」では、帰宅後すぐに作れる簡単レシピをご紹介します。
今回は献立に困ったらぜひ作っていただきたい！
子どもも大人も大好き「牛丼」です。
ご飯とお好みの具材があればすぐ出来る！
玉ねぎを煮ている時間で副菜が作れちゃいますよ♪
【定番！牛丼】
＜材料（大人1人＋子ども2人分）＞ 調理時間：20分
牛切り落とし肉・・250g
玉ねぎ（小）・・1個
しょうが・・1かけ
Aしょうゆ・・大さじ4
A酒・・大さじ3
Aみりん・・大さじ3
A砂糖・・大さじ3
水・・180ml
ご飯・・適量
紅しょうが・・お好みで
＜作り方＞
- 玉ねぎは7㎜幅のくし切り、しょうがは3cm長さの千切りにする
- 鍋にしょうが･Aを入れて煮立て、牛肉をサッと煮て一度取り出す
- （2）に水･玉ねぎを加えて15分くらいじっくり煮る
- 玉ねぎに色がついたら牛肉を戻し入れサッと煮る
- どんぶりにご飯を盛り付けて（4）をのせ、つゆを少々回しかけ、お好みで紅しょうがを添える
＜備考＞
牛肉はこま切れ肉や牛バラ薄切り肉でもOK！
適度に脂身が入ったものを選んでくださいね。
牛肉をサッと煮て取り出すことで、やわらかい食感を味わえます。
大人は七味唐辛子をふってもおいしく召し上がれます。
幼児のお子さんがいらっしゃる場合は、つゆが煮詰まる前に取り分けると味が濃くなりすぎず食べられます（しょうがが入らないように気をつけて盛り付けてあげてください）。
出汁やうま味調味料を使わずにおいしくできるので、幼児食にもおすすめです！
きのこやしらたきを加えるとボリュームアップ！！
その場合は調味料を調整してくださいね。
【牛肉の栄養】
牛肉は、人体では合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれ、良質なたんぱく質をはじめ、ビタミンB群やカリウム、ヘム鉄が豊富！
ヘム鉄は、レバーや牛肉の赤身の部分に多く含まれ、穀類や野菜、豆腐などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄に比べ、体内への吸収率が高いので、貧血予防に一役買ってくれます。
【牛丼にプラスしたい副菜】
副菜にはキャベツのサラダがおすすめ！
コールスローや、ナムル、千切りキャベツにドレッシングをかけてもOK！！
今はサラダ用にカットされたキャベツも販売されています。
ぜひ活用してくださいね！
キャベツにはビタミンCがたっぷり含まれ、牛肉のたんぱく質と一緒に摂ることで、免疫力を高めて風邪予防に役立ちます。
また牛肉のヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂るとより効果的に吸収できます。
キャベツには、消化酵素のビタミンU（キャベジン）も豊富に含まれています。
ビタミンUは、胃粘膜の新陳代謝を活発にしたり、過剰な胃酸の分泌を抑える働きもあるので、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防効果が期待できます。
ただし、ビタミンCやビタミンUは水溶性なので、水にさらしすぎるとどんどん流れ出てしまいます。
熱にも弱いので、生食すると栄養を無駄なく摂取でき、効率よく摂取することがきますよ。
そのほか、じゃこやサクラエビ、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどカルシウムが多い食材と一緒に食べると、骨や歯を丈夫にしてくれます。
牛丼のように、材料を切って煮る調理は手が空く時間ができるので忙しいときにおすすめです。
また、せっかく作ったのに子どもたちが食べなかった･･･という結果になるとがっかりしますよね。
そういった心配がないのもポイントです。
家族が好きな定番料理をフル活用しましょう！
玉ねぎやしょうがは朝のうちに切り、調味料は計っておいて冷蔵庫に入れてもOK！
帰宅後の調理工程をグッと減らせます。
いかがでしたか。
子育てしながら日々の生活を円滑に進めるには、さまざまな苦労があります。
目に見える苦労もあれば、ママの陰の努力で成り立っていることもありますので、ストレスがたまらないように、時には家族に協力してもらって下さいね。
Text by くまこ／食育インストラクター
