頑張らないでちゃんとしたご飯を食べたい！をコンセプトにレシピをご紹介してきたひとりごはんシリーズ。
今回は寒くなるこれからの季節に向けた、お鍋ひとつで作れる、温かい一人鍋をご紹介します。
【野菜と豚バラの一人鍋】
＜材料＞ 調理時間：20分
豚バラ肉（スライス）・・70g
白菜・・60g
にんじん・・30g
長ねぎ・・1/2本（30g）
しめじ・・20g
油揚げ・・1/2枚（15g）
A水・・2カップ（400ml）
A中華スープの素・・小さじ2
Aしょうが（おろし）・・小さじ1
Aしょうゆ・・大さじ2
A酒・・小さじ2
A酢・・小さじ1
ゆでうどん・・1パック（200g）
ラー油・・適量
塩･粗挽き黒こしょう・・少々
＜作り方＞
- 豚バラ肉は食べやすい大きさに切る。
白菜は葉をちぎり、茎は千切りにする。
にんじんはピーラーを使い、薄くむく。
長ねぎは斜め薄切りにし、しめじは小房に分ける。
油揚げは1cm幅に切る。 - 鍋に（1）を並べて入れ、Aを全体に回しかける。
蓋をして、沸騰するまで加熱する。（アクが出ていたらとる。） - 全体に火が通ったらゆでうどんを入れ、1分ほど煮る。
- うどんに火が通ったら塩･粗挽き黒こしょうで味を調える。
火を止め、ラー油を回しかける。
＜ポイント＞
- 時短にしたい場合は、カット野菜やカット油揚げを使うと簡単です。
しょうがもチューブタイプのもので代用可能です。 - 冷凍うどんで締めにする場合も、直前まで冷凍しておき、入れる前に鍋を煮立ててから入れてください。
- 水の量を少なくして水溶き片栗粉でとろみをつけると、あんかけ風に仕上がります。
中華麺などで食べたいときにおすすめです。 - うどんを入れるため、一人用の小さい鍋より、二人用ぐらいのサイズの方が作りやすいです。
ピーラーやスライサーで薄くむいた野菜は火が通りやすいので、少量を時短で作りたい一人鍋のときに活躍します。
加熱に時間がかかる根菜類をすぐに食べたいときにおすすめですよ。
【この料理にはどんな栄養があるの？】
●白菜
淡色野菜の白菜は、緑黄色野菜ほどビタミンが多くはありませんが、低エネルギーで食物繊維が豊富です。
また、白菜を千切りにすることで火の通りが早くなり、かさが減るのでよりたくさん食べられます。
●にんじん
野菜の中でもトップクラスのβ‐カロテン量で、粘膜や肌荒れを防ぎ、免疫力を高めてくれます。
かたい食感の根菜ですが、今回は薄く切って煮込んでいるので、やわらかく食べやすいのも嬉しい点です。
●豚バラ肉
豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質の代謝を助け、速やかにエネルギーに変えてくれる働きがあります。
体温を上げてくれる食材なので、消化のよいうどんと組み合わせると、体が素早く温まる効果もあります。
外から帰ってきて体が冷えているときにはぴっつたりですね。
豚バラ肉は脂質が多いので、気になる場合は部位を変えて、もも肉などの脂身が少ないものに変えるとよいですよ。
●しょうが･ラー油
しょうがに含まれるショウガオールは血管を拡げ、血行を促進させます。
ラー油に含まれるカプサイシンには発汗作用があり、どちらも体を温める効果があるので、寒くなるこれからの季節に嬉しい食品です。
今回はラー油としょうがとの相性を考えて中華風の味付けにしていますが、中華スープを出汁に変更し、ラー油を七味唐辛子にすれば、慣れ親しんだ和の味になります。
そのときの気分に合わせて、ご自由にアレンジしてみてください☆
また、鍋物は一食で野菜をたくさん食べられるので（今回のレシピでは120g）、おかずを何種類も作るのが難しいときでも、しっかり野菜を補給できます。
これからどんどん寒くなっていく季節です。
ぜひ鍋物をたくさん作って、体をぽかぽかにしてあげてくださいませ☆
Text by はむこ／食育インストラクター
