ちょっとガッツリ系の料理が食べたいけれど、買い物に行くのは面倒だし、手間のかかるものを作りたくない。
調理器具を洗うのもおっくうだ。
念じただけで目の前にご飯が出てくればいいのに。
文字で書いてみると怠惰な印象を受けますが、ガッツリ系の料理を食べたいのはお腹が空いているときなので、こんなふうに考えるのも不思議ではありません。
念じただけで目の前にご飯が出てくるのは無理でも、なるべく少ない工程でガッツリ系の料理を作ることはできるので、今回はそんなレシピをご紹介します☆
【フライパン要らずの天津飯】
＜材料＞ 調理時間：15分
ごはん・・200g
卵・・2個
塩・こしょう・・少々
サラダ油・・小さじ1/2
チンゲン菜・・1株（100g）
かに風味かまぼこ・・20g
A水・・50ml
A砂糖・・小さじ2
Aしょうゆ・・小さじ1
A酢・・小さじ1
A中華スープの素・・小さじ1/2
水溶き片栗粉・・適量
＜作り方＞
- チンゲン菜はラップで包んで600wの電子レンジで1分30秒加熱し、食べやすい大きさに切る。
- 卵を割りほぐし、塩･こしょう･サラダ油･細く割いたかに風味かまぼこを入れて混ぜ、ふんわりラップをかけて600wの電子レンジで1～2分加熱し、ラップをとらずに余熱で火を通す。
- 別の耐熱容器にA･（1）を入れ、600wの電子レンジで1分加熱し、水溶き片栗粉を入れて混ぜ、さらに20秒加熱する。
- 器にごはん、（2）を盛り付け、（3）をかける。
＜ポイント＞
- 卵はむらができやすいので、ふんわり仕上げたい場合は加熱中に取り出し、軽く混ぜてください。
- チンゲン菜のえぐみを取る場合は、加熱後に流水にさらしてから水気をよく絞ったものを使用してください。
- チンゲン菜はほかの葉野菜でも代用可能です。
アクの強いものは加熱後に流水でさらしてください。
【この料理にはどんな栄養があるの？】
●卵
ひとりごはんシリーズでは定番の食材です。
ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をバランスよく含むため、品数が少なく、栄養価が偏りがちなひとりごはんにとって嬉しい存在です。
また、肉や魚といった生鮮食品よりも日持ちするため、まとまった量を購入してストックしておけるのも便利です。
●かに風味かまぼこ
卵とともに、天津飯に欠かせない存在です。
魚のすり身で作られていて、高たんぱく･低エネルギーなのが特徴です。
加工食品で味がついていますが、うまく利用すれば調味料を減らし、減塩にも繋がります。
●チンゲン菜
天津飯は野菜を入れないで作ることもありますが、副菜を作らないことが前提になっている今回のレシピの場合は、何か野菜を入れて作りたいですね。
彩りがよくなり、食感にアクセントができるので、食べ飽きないメリットもあります。
チンゲン菜は一株100g程度の重さで、加熱するとかさが減って食べやすくなるのでおすすめです。
緑黄色野菜でβ‐カロテンを豊富に含み、目や肌の健康維持に役立ちます。
そのほか、骨を丈夫にする働きのあるカルシウムとビタミンKも多いです。
また、卵に含まれていないビタミンCや食物繊維もとることができるのもよいですね。
ちなみに、栄養価をもっとバランスよくしたいときは、ごはんを白米ではなく玄米や胚芽米などに変更していただくと、食物繊維の量が増えます。
少しかために炊き上がるこれらのお米は甘酸っぱい中華あんとよく絡むので、味が落ちるかも？と心配されている方も一度は試してみる価値ありです。
自分にとってベストなお米を探してみるのもよいですね☆
ガッツリごはんが食べたいときに役立ってくれる天津飯。
電子レンジ加熱は油の飛び散りやこびりつきも少ないので、あと片付けの負担が軽減されるのはうれしいですね。
「お腹が空いた！」というそのときに、ぜひお役立てくださいませ☆
Text by はむこ／食育インストラクター
