自炊は経済的にも健康的にもよいですが、自分1人だけのご飯となると、「そんなに量はいらないし、パパっと手軽に作りたいなぁ･･･」と思う方も多いはず！
そこで今回は、火を使わずに作れる！簡単レシピをご紹介します☆
【味染み肉豆腐】
＜材料（1人分）＞ 調理時間：15分
木綿豆腐・・150g
牛切り落とし肉・・80g
長ねぎ・・1/2本
Aしょうゆ・・大さじ1
A酒・・大さじ1
A砂糖・・小さじ1
A水・・大さじ1
A和風顆粒だし・・小さじ1/2
七味唐辛子・・お好みで
＜作り方＞
- 豆腐はペーパータオルに包み、ラップをかけずに600wの電子レンジで1分ほど加熱する。
粗熱がとれたら4～6等分に切る。
長ねぎはななめ薄切りにする。 - 深めの耐熱容器にAを入れ混ぜ合わせ、牛肉を加えて軽くもみ込む。
- （2）に長ねぎ･豆腐の順に入れ、中央に窪みを作りドーナツ状にしてふんわりラップをかけ、600ｗの電子レンジで3分ほど加熱する。
- 電子レンジから取り出し、ボウルの上下を返すようにして混ぜ、再びラップをして600ｗの電子レンジで5分ほど加熱する。
- 器に盛りつけ、お好みで七味唐辛子を振る。
- ドーナツ状にすることで、均一に火が通りやすくなります。
- 電子レンジ加熱であれば、調味液が煮詰まる心配がありませんし、鍋で煮るよりも少ない調味料で作ることができます。
- 今回の豆腐は、3個セットで売られているもののひとつを使用しました。
- 豆腐は電子レンジで水切りすることで、味染みがよくなります。
【この料理にはどんな栄養があるの？】
●豆腐
豆腐の原材料である大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。
そのほか、サポニンやレシチン・イソフラボンなどの機能性成分が含まれています。
･サポニン
体脂肪を減らして脂質異常症や動脈硬化を予防します。
･レシチン
脳の老化を防ぎ、記憶力を高める働きがあります。
･イソフラボン
女性ホルモンに似た働きを持ち、骨粗しょう症の予防や更年期障害の緩和に役立ちます。
●牛肉
部位によって含まれている栄養素は少し異なりますが、全般的にビタミンB12･鉄を多く含んでいます。
ビタミンB12は「赤いビタミン」とも呼ばれ、造血作用や神経系を正常に機能させる効果があります。
鉄は、野菜などに含まれるものよりも吸収率がよいヘム鉄で、ビタミンＢ12とともに貧血や冷え性の予防に働きます。
ちなみに、ももにはアミノ酸の一種であるL-カルニチンが含まれています。
L-カルニチンはエネルギーを作り出し、脂肪の燃焼を助け肥満予防に役立つほか、疲労回復に役立つので、これらの効果を期待したい場合にはおすすめの部位です☆
●長ねぎ
長ねぎは、白い部分と緑の部分とでは栄養価が大きく異なります。
<白い部分>
･硫化アリル
ねぎ特有の強い香り成分は、硫化アリルによるものです。
ビタミンB1と摂ることで新陳代謝を活発にし、疲労回復やスタミナアップが期待できます。
そのほかにも催眠効果があり、神経を落ち着かせるとされています。
･ビタミンC
抗酸化力が強く、脂質の酸化を防ぎ動脈硬化の予防に働きます。
<緑の部分>
・β-カロテン
体内でビタミンAとして働き、免疫力を高めて風邪や肌荒れを予防します。
・カルシウム
歯や骨の形成に欠かせないミネラルの1種です。
背が伸びて骨が育つ成長期、赤ちゃんの発育する妊娠･授乳期には特に不足しないようにしたい成分です。
【肉豆腐は、実は京都生まれ？】
甘辛い味つけでご飯との相性抜群の肉豆腐。
今では一般家庭の食卓に上がることも多く、あまり地方色を感じませんが、もともとは京都の郷土料理であるということをご存知ですか？
京都では伝統野菜の『九条ねぎ』を使用し、冬の定番料理として親しまれています。
また、古くから牛肉文化が根づいており、1310年に描かれた日本最古の和牛書にも「丹波牛」が記されています。
明治時代初頭には、京都市にすき焼き屋が創業され、それ以降、飲食店だけでなく一般家庭にも肉豆腐が普及しました。
今回はベージックな和風の肉豆腐ですが、焼き肉のタレで味つけをするとまたひと味違った肉豆腐が楽しめます♪
その場合は、大さじ3程度を目安にお使いください。
火を使わないので、暑くてキッチンに立つのが億劫になりがちな夏場にもおすすめです♪
手軽にできるので、ぜひお試しください！
Text by ろい／食育インストラクター
