自炊は経済的にも健康的にもよいですが、自分1人だけのご飯となると、「そんなに量はいらないし、パパっと手軽に作りたいなぁ･･･」と思う方も多いはず！
そこで今回は、パスタをゆでる鍋は不要！
フライパン1つでできるお手軽料理をご紹介します☆
【きのこのミルクパスタ】
＜材料（1人前）＞ 調理時間：10分
スパゲティ・・100g
お好みのきのこ類・・合わせて100g（今回はしいたけ･マッシュルーム･しめじを使用）
ほうれん草（冷凍）・・20g
にんにく（みじん切り）・・1かけ分
A水・・250ml
Aコンソメ顆粒・・小さじ1
牛乳・・100ml
粉チーズ・・20g
塩･粗挽き黒こしょう・・少々
パセリ（みじん切り）・・少々
サラダ油・・大さじ1
＜作り方＞
- しいたけ･マッシュルームは石づきを切り落として薄切り、しめじは小房に分ける。
- フライパンにサラダ油･にんにくを入れて弱火にかけ、香りがたってきたら（1）･ほうれん草を加えて炒める。
- （2）のフライパンに、半分に折ったスパゲティ･Aを加えて中火にかけ、沸騰したら弱火にし、ときどき混ぜながらスパゲティの袋の表示時間より1分短めに煮る。
- （3）に牛乳･粉チーズを加え、混ぜながら1分ほど煮込み、塩･粗挽き黒こしょうで味を調え、パセリを振る。
今回は、きのこのうま味を活かしましたが、鶏肉やベーコン･海老などを加えてもおいしくいただけますよ♪
牛乳を豆乳に変えると、少しあっさりとした仕上がりになるので、お好みのものをお使いください☆
【この料理にはどんな栄養があるの？】
●きのこ類
今回たっぷり使用したきのこ類。
実は、きのこは漢字で「菌」と書くというのを皆さんご存知でしたか？
きのこ類はそれそのものが菌であり、菌を丸ごと食べられる優秀な食材です☆
菌の働きは種類ごとに異なりますが、免疫力アップ、便秘の予防･改善、美肌、むくみ解消などが期待できます。
ちなみに、肝臓の代謝機能を高めたり、成長ホルモンの分泌に影響するオルニチンは、シジミに含まれていることで有名ですが、その量は100gあたり20mg。
それに対し、しめじは100gあたり140mg。
シジミを100g食べるのは現実的になかなか難しいですが、しめじであれば市販の1パックほどの量なので食べやすいですね♪
きのこは低カロリーで、しめじを1パック食べてもそのエネルギーはわずか15kcal！
食べごたえがあるので、料理をヘルシーにボリュームアップさせたいときにも大活躍です☆
●牛乳や粉チーズ
牛乳や粉チーズなどの乳製品は、日本人が不足しがちなカルシウムが豊富に含んでいます。
カルシウムは歯や骨の健康維持に役立つほか、骨粗しょう症予防やイライラの緩和に働きます☆
【冷凍野菜の魅力は、使い勝手だけじゃない！】
冷凍野菜はコストを安く抑えるために、野菜の収穫量が多く値段が安い時期、つまり旬の野菜を使っています。
旬の時期は最も栄養価が高く、味も優れています。
ほうれん草を例に挙げると、旬である冬場に収穫したものは、旬ではない夏のものの約3倍のビタミンCを含んでいます！
収穫した野菜は、酵素の働きを止めるために“ブランチング処理”を行います。
ブランチング処理とは、90～100℃の熱湯や蒸気でごく短時間の加熱をした後、-40℃以下の冷気で急速冷凍するという調理法です。
この処理を行うことで野菜の酵素が不活化し、細胞が壊されることなく冷凍されます。
なので、保存中の変質や変色を防ぐことができ、味や栄養価もそのままの状態でキープ☆
冷凍野菜は栄養がギュッと詰まっている野菜を使っているため、季節外れの生野菜よりも栄養価が高いことが多いのです。
いかがでしたか？
自分1人だけの食事となると、「切り物も洗い物も最小限にしたいなぁ･･･」と思いますが、冷凍食品やカット野菜などを活用すれば、手軽においしい料理を作ることができます☆
皆さんもぜひお試しください！
Text by ろい／食育インストラクター
