疲れて帰ってきて料理はしたくない･･･。
でも、お腹はすいているし、食べないと体にもよくないし･･･。
そんな悩みを持つ方におすすめ！
帰ってきてすぐ出来る、ツナ缶を使った簡単メニューをご紹介します。
【ツナと豆腐の卵とじ丼】
ツナ缶と豆腐を使った卵とじ。
ツナのうま味をまとった豆腐とトロトロの卵で、ごはんが進みます！
＜材料（1人分）＞ 調理時間：5～10分
ツナ缶（油づけ）・・1缶（70g）
絹ごし豆腐・・小1丁（100～150g）
玉ねぎ・・1/4個
A麺つゆ（2倍濃縮）・・大さじ2
A酒・・大さじ1
A水・・100ml
溶き卵・・1個分
ごはん・・適量
＜作り方＞
- 豆腐はひと口大に切り、玉ねぎは薄切りにする。
- 小さめのフライパンにA･玉ねぎ･ツナ缶（油ごと）入れて火にかける。
- 沸いたら火を弱め、玉ねぎがしんなりしてきたら豆腐を入れる。
- （3）に溶き卵を回し入れ、蓋をして1～2分煮る。
※蓋がない場合は、アルミホイルでフライパンを覆ってください。 - 熱々のごはんの上に、（4）をかけて完成です！！
【ツナとミニトマトのリゾット】
ツナのイノシン酸とトマトのグルタミン酸のうま味の相乗効果で、簡単においしいリゾットが作れます！
＜材料（1～2人分＞ 調理時間：20分
米・・1/2合
ツナ缶（油づけ）・・1缶（70g）
ミニトマト・・5個
しめじ・・1/2パック（50g）
A水・・300ml
A鶏がらスープの素・・小さじ1
Aにんにく（おろし）・・少々
A塩･こしょう・・少々
パセリ･粉チーズ・・お好みで
＜作り方＞
- ミニトマトは半分に、しめじは根元を落として小房に分ける。
※しめじはほぐしてあるものを使うと切る手間も省け、生ごみも出ないのでおすすめです。 - 大きめの耐熱ボウルに米･ツナ缶（油ごと）･Aを入れて軽く混ぜ、（1）を入れる。
※水が吹きこぼれやすいので、容量2リットル以上のボウルを使ってください。 - （2）にふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで15分加熱する。
- 全体を混ぜ合わせ、お好みで刻んだパセリや粉チーズをかける
レンジをかけている間は、ほかのことが出来るので、時間を有効的に使うことが出来ますよ。
ブロッコリーやアスパラなどの野菜をプラスすれば、彩りだけでなく栄養面でも◎です。
ただ、大きめの耐熱ボウルがなかったり、おなかがすいているのにこんなに待てない！という方もいるはず。
そこで、あまりごはんを使って作る、時短リゾットのレシピもご紹介します。
【あまったごはんで簡単！ツナとミニトマトのリゾット】
＜材料（1人分）＞ 調理時間：5分
ごはん・・150g
ツナ缶（油づけ）・・1缶（70g）
ミニトマト・・5個
しめじ・・1/2パック（50g）
A水・・100ml
A鶏がらスープの素・・小さじ1
Aにんにく（おろし）・・少々
A塩･こしょう・・少々
作り方は、先にご紹介したリゾットと同じです。
耐熱ボウルがなくても、大きめの耐熱どんぶりなどがあれば作ることが出来ます。
また、電子レンジにかける時間は、600wで3分！
あっという間に出来てしまいます！！
【おいしいだけではない！？缶詰の栄養】
フタを開ければそのまま食べられる缶詰は、料理が苦手な方や時短料理におすすめの食材。
常温で長期間保存できることから、お家に常備している方も多いのではないでしょうか？
さらに、手軽でおいしいだけでなく、栄養面でも嬉しい効果が期待できます。
長期保存させるため、「保存料を大量に使っていそう」、「高温加熱しているので栄養がなくなっていそう」と思っていませんか？
これは誤解です。
缶詰は、缶に食品と調味液を詰めたあと、しっかりと空気を抜き、真空の状態で高温加熱殺菌を行います。
そのため、中の菌は死滅し、外から菌が入ることもないので、保存料を使用しなくても長期の保存が可能になります。
また、野菜や果物などは旬の一番おいしい、そして栄養価の高い時期に収穫されたものを缶に詰めているので、場合によっては、缶詰の方が栄養価が高いなんていうことも。
さらに、そのままでは食べるのが大変な、魚のかたい骨の部分も、圧力をかけて缶詰にするので、やわらかく食べやすくなり、カルシウムなどを効率的に摂取できます。
今回、使用したツナ缶は、たんぱく質をはじめ、血液をサラサラにしてくれるIPA（EPA）やDHAが含まれています。
これらの成分は缶詰の汁にも溶け出しており、うま味もたっぷりなので、ぜひ一緒に調理したいところです。
「疲れた」、「眠い」といって、何も食べないのはNG。
少ない食材で簡単に出来る料理のレパートリーを増やして行きましょう！！
缶詰は、時短料理としてだけでなく、災害時の備蓄としても重宝します。
自分好みの缶詰をいくつかストックしておくとよいかもしれませんね。
Text by まち／食育インストラクター
