新型コロナウイルス感染症の拡大で、これまでの日常生活は一変し、大人も子どもも多くの不安やストレスを抱えていると思います。
気軽に外出したり、外食したり、息抜きがしにくい環境が続いて疲れちゃいますよね。
そこで今回の「コロナ禍で疲れた子どもに元気ごはん」！
新型コロナウイルス感染症予防を兼ねて、免疫力を高めましょう！
【免疫力を高めるためには？】
免疫力が低下すると感染症にかかりやすくなるだけでなく、がんなどの病気を発症するリスクが高くなります。
では、どうすれば免疫力を高めることができるのでしょうか？
そこで注目したいのが「腸」！！
私たちは、口から食べ物を取り入れ、胃や腸を通り、便となって排泄されます。
口からは食べ物以外に、さまざまな細菌やウイルスが侵入してきます。
腸はこれらの外敵にさらされる機会が多いため、免疫機能が備わっています。
免疫に関わる細胞の6割以上は腸に存在しており、腸は体内で「最大の免疫器官」と言われています。
つまり、腸内環境を良好に保つことが、免疫力を高めるカギとなるのです！
【腸内環境を整えよう！！】
腸内にあるビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やすことで、腸内環境を良好に保つことができます。
善玉菌はヨーグルトや納豆、味噌、塩麹などの発酵食品に多く含まれていますが、その食品だけよりも、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を含む食品と一緒に摂ると、より効果を発揮します。
【発酵食品を上手にとろう】
発酵食品の効率のよいとり入れ方は、
①継続して食生活に取り入れよう
一度にたくさん食べるのではなく、毎日の食事にとり入れることが大切。
②野菜と一緒に食べよう
野菜の食物繊維やビタミン、ミネラルなど一緒にとると腸内環境が改善されやすくなります。
③漬け込んで食べよう
タレとしてかけるより漬け込むと酵素によって風味やうま味が増し、消化吸収がスムーズに！
漬物やチーズなど塩分が高いものや、甘酒のように糖分が高いものはとり過ぎに注意してくださいね。
今回は発酵食品、「塩麹」で免疫力アップ！
こちらのレシピをご紹介！！
【チキンの塩麹レモンソテー】
＜材料（大人1人・子ども2人分）＞ 調理時間：30分
鶏もも肉・・2枚
A塩麹・・大さじ3
Aにんにく（おろし）・・少々
オリーブオイル・・小さじ1
レモン汁・・1/2個分
しょうゆ・・小さじ1/2
バター・・10g
粗挽き黒こしょう・・少々
＜作り方＞
- 鶏肉の身の厚い部分に包丁で切れ目を入れ、そこから左右に開いて厚さを均一にする
フォークで数か所刺して、塩麹をもみ込む - Aをポリ袋に混ぜ合わせ、（1）を入れて15分ほど漬け込む
- フライパンにオリーブオイルを熱し、（2）の皮目を下にして中火弱で8分ほど焼き、返して中に火が通るまで焼く
※塩麹は焦げやすいので火加減に注意してください - ペーパータオルで余分な油をふき取り、レモン汁・しょうゆ・バターを落として絡める
- 器に盛り付け、黒こしょうをふる
※お子さんはお好みでふってください
塩麹で鶏肉を漬け込むことで肉がやわらかくなり、うま味がアップ！
バターの風味とレモンの爽やかな酸味が食欲をそそります。
次は塩麹の酵素をいかした一品！
【バーニャカウダ風】
＜材料＞ 調理時間：15分
にんにく・・3かけ
牛乳・・50ml
アンチョビ・・2枚（12g）
塩麹・・大さじ1
オリーブオイル・・大さじ4
お好みの野菜・・適量
＜作り方＞
- にんにくは半分に切って芽を取り除き、牛乳を入れた鍋で4～5分ゆでてザルにあげる（竹串でスッと刺さるくらいになればOK！）
にんにくを取り出し、熱いうちにザルで裏ごす - アンチョビは包丁でたたいてペーストにする
- ボウルに（1）・（2）・塩麹を入れて泡立て器で混ぜ、オリーブオイルを少しずつ混ぜ合わせる
- 器に（3）を盛り付け、お好みの野菜につけて食べる
我が家では今回「鈴かぼちゃ」という生で食べられるかぼちゃを添えてみました。
皮がやわらかく、サクサクとした食感が楽しめて子どもたちはモリモリ食べていました。
たまにはいつもと違った野菜を食卓に出してみるのも、おもしろいですね♪
いかがでしたか？
コロナ禍では、普段と違って親と子どもが一緒に過ごす時間が増えています。
これを機会に、ひとつのイベントと捉えて一緒に調理してみてはいかがでしょうか。
Text byくまこ／食育インストラクター
