新型コロナウイルス感染症の拡大で、これまでの日常生活は一変し、大人も子どもも多くの不安やストレスを抱えていると思います。
気軽に外出したり、外食したり、息抜きがしにくい環境が続いて疲れちゃいますよね。
そこで今回は、「コロナ禍で疲れた子どもに元気ごはん」！全2回でご紹介します。
このような状況の中でも子どもたちは日々成長中。
イライラせず、穏やかに過ごせるよう元気になるごはんを作りましょう！！
【元気になるためには欠かせない栄養素！】
疲れやすいなぁと感じたり、朝起きても疲れが取れていないと感じる場合、もしかしたら食事で摂った栄養素がきちんと活用できていないのかも！？
三大栄養素と呼ばれるたんぱく質･炭水化物･脂質を体の中にうまく取り入れるためにはビタミンB群が必要不可欠！
ごはんや麺類、パンなど糖質の摂りすぎや、スナック菓子、大人の場合アルコールなどの過剰摂取は、ビタミンB群の中でも特にビタミンB1が多く使われ、足りなくなることがあります。
その結果として慢性疲労の引き金となっているかも！
【ビタミンB1を効率よく摂ろう！！】
ビタミンB1を効率よく摂るためには、にんにくやねぎなどに含まれるアリシンを一緒に摂るとgood！
ビタミンB1の吸収を高めてくれます。
また、ごはんは精製度が低いほどビタミンB1が豊富です。
白米は精製する過程で胚芽が取り除かれ、含有量は玄米に比べ大きく減少してしまいます。
ビタミンB1が不足しがちな方は白米から胚芽玄米や玄米に切り替えるだけでもビタミンB1不足を補うことができますよ。
玄米が苦手な方は、もち麦がおすすめです。
プチっとした食感がおいしく、我が家でも子どもに人気です。
※小麦粉などの穀類も同様で、精製度が低いものほどビタミンB1が多く含まれます。
ビタミンB1の多い食品は、
- うなぎのかば焼き
- たらこ
- 豚ヒレ肉
- 豚もも肉
- 豚ロース肉
- 紅鮭
- かつお
- 玄米
- 大豆
など
ほかにもビタミンB群には、三大栄養素の代謝に関わり成長期の子どもに欠かせないビタミンB2やパントテン酸、特にたんぱく質と脂質の代謝に関わるビタミンB6、ビタミンB12とともに赤血球を作り出す葉酸など重要な働きを担うものばかりです。
活動源の中心となる主食とビタミンB群が豊富な主菜、緑黄色野菜を使った副菜がそろった食事を意識しましょう。
今回はビタミンB1たっぷり！こちらのレシピをご紹介！！
【豚ヒレ肉のヨーグルト味噌漬け焼き】
＜材料（大人1人･子ども2人分）＞ 調理時間：25分
豚ヒレ肉（かたまり）・・250g
Aプレーンヨーグルト・・大さじ3
A味噌・・大さじ1
Aにんにく（おろし）・・少々
Aサラダ油・・小さじ1
サラダ油・・小さじ2
黒こしょう・・適量
＜作り方＞
- 豚ヒレ肉は1cm厚さに切る
- Aをポリ袋に混ぜ合わせ、（1）を加えて10～15分ほど漬け込む
- 余分なみそを取り除き、サラダ油を熱したフライパンで、両面を色よく焼く
- 器に盛り付け、黒こしょうをふる
※お子さんはお好みでふってください
豚肉はヨーグルトに漬け込むと、たんぱく質分解酵素が活発に働き、肉がやわらかくなります。
【豆苗ナムル】
＜材料＞ 調理時間：10分
豆苗・・1パック（可食部140g）
パプリカ（赤）・・1/8個
Aにんにく（おろし）・・少々
A鶏ガラ顆粒・・小さじ1/2
Aしょうゆ・・小さじ1/2
黒こしょう・・適量
ごま油・・小さじ2
＜作り方＞
- 豆苗は長さを半分に切り、パプリカは4cm長さの千切りにする
- 鍋に湯を沸かし、塩（分量外）を少々加えて（1）をサッとゆで、ザルに上げる
- ボウルに水気を切った（2）を入れてごま油で和え、A･黒こしょうで味を調える
豆苗は、えんどう豆を発芽させているので、「豆」と「緑黄色野菜」の両方の栄養をあわせ持った栄養価の高い野菜です。
抗酸化作用のあるβ‐カロテン･ビタミンCや、代謝を助けるビタミンB群、ビタミンK、葉酸も豊富に含まれています。
いかがでしたか？
コロナ禍では、普段と違って親と子どもが一緒に過ごす時間が増えています。
これを機会に、ひとつのイベントと捉えて一緒に調理してみてはいかがでしょうか。
Text by くまこ／食育インストラクター
