ジメジメとなんだか蒸し暑い梅雨の時期には、キッチンに立つのも億劫になりますよね。
でも、食事は抜けないし、毎日外食ではお金がかかるし…。
そこで、今回から2回に分けて火を使わず、簡単に出来るレシピをご紹介します。
【レンジで作る「マーボーなす」】
冷凍揚げなすを使って作る、マーボーなすです。
中華料理＝材料が多いイメージがありますが、今回は焼き肉のタレを使い、少ない材料で簡単に作れるレシピにしました。
＜材料（1～2人分）＞ 調理時間：10分
豚挽き肉・・100g
冷凍揚げなす・・150g
A焼き肉のタレ・・大さじ2
Aみそ・・小さじ1
A豆板醤・・小さじ1/2
A水・・100ml
B片栗粉・・小さじ2
B水・・小さじ2
ごま油・・小さじ1
長ねぎ（みじん切り）・・お好みで
＜作り方＞
- 耐熱ボウルに挽き肉とAを入れ、挽き肉をほぐすように混ぜる。
- （1）に揚げなすを凍ったまま加え、ふんわりとラップをかけて600wの電子レンジで5分加熱する。
- （2）に合わせたBを少しずつ加え混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで1分加熱する。
- 仕上げにごま油を加えてよく混ぜ合わせ、お好みでねぎを加えて完成です。
※切り物が出てしまいますが、ねぎを加えたほうがよりおいしくいただけます。
長ねぎではなく、仕上げに小ねぎの小口切りを振ってもいいですね。
なすを豆腐やもやしに変えると味のバリエーションが広がります。
豆腐やもやしは水分が出るので、Aの水の量を少し減らし、電子レンジの加熱時間も調整してください。
【オクラの梅おかか和え】
マーボーなすだけだと、ちょっと食卓がさみしいですよね。
こちらも火を使わずに電子レンジで作れる、今が旬のオクラと梅干しを使った簡単和え物です。
＜材料（1人分）＞ 調理時間：5分
オクラ・・5本
梅干し・・小1個
かつお節・・1パック（3g）
麺つゆ（3倍濃縮）・・小さじ1
＜作り方＞
- オクラは塩（分量外）で板ずりし、水でサッと洗う。
- 耐熱容器にオクラを入れてふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで40～50秒加熱し、冷水に取る。
- （2）の水気をしっかり拭き取り、食べやすい長さに切る。
- ボウルに種を除いて叩いた梅干し・かつお節・麺つゆを入れて混ぜ、（3）を加えてよく和える。
今はカット済みの冷凍オクラもあるので、そちらを使えばより簡単に作ることが出来ます。
そのときは、袋の表示通りに解凍して使ってください。
また、梅干しもチューブの梅肉を使っていただいても構いません。
【今がおいしい「なす」と「オクラ」の栄養】
今回は、この時期に旬をむかえる、「なす」と「オクラ」を使って2品作りました。
なすは、そのほとんどが水分で栄養がないと思われがちですが、そんなことはありません。
紫色の皮には、ポリフェノールのナスニンが含まれ、免疫力を高めて生活習慣病を予防するほか、目の健康維持に役立ちます。
また、カリウムも多く、余分なナトリウムを排出し、むくみや高血圧の予防・改善に働きます。
オクラの粘りは、ペクチンやガラクタンという食物繊維によるもので、整腸作用を促し、便秘改善に効果的です。そのほか、丈夫な骨をつくるのに必要なビタミンKも含んでいます。
【冷凍食品を上手に取り入れよう！】
冷凍食品は、事前に処理してから凍結しているので、切る手間が省け、ゴミが出ないのが嬉しいところ。
さらに食べたい分だけ使えるので、もう一品欲しいときやひとり暮らしの人に重宝します。
また、低温で急速凍結した冷凍食品は、おいしさだけでなく、栄養面もそのままキープ。
ちょっと時間がないときや、忙しいときに上手に活用してみてはいかがでしょうか
疲れて仕事から帰ってきたときに、毎日イチから食事を作るのは大変ですよね。
冷凍食品や市販の合わせ調味料を上手に活用し、おいしく楽しい食卓にしましょう。
Text byまち／食育インストラクター
