「家族が出かけて誰もいない、きょうはお家でひとりごはん･･･手の込んだものは面倒くさいし、どうしようかな」というときに役立つレシピです。
今回は帰ってきてすぐ出来る簡単メニューをご紹介します。
夏は暑くて、料理をするのもおっくうになりますよね。
極力火を使わず、簡単でおいしく栄養をつけたいもの。
そこで今回は「アヒポキ」をご紹介します。
【アヒポキとは？】
「アヒ＝マグロ」、「ポキ（ポケ）＝切り身」という意味で、ハワイ近海でとれた新鮮な魚をハワイアンソルトやしょうゆでマリネしたハワイの代表的なローカルフードです。
アヒやアク（カツオ）の刺身、リム（海藻）などをマリネしたものが一般的ですが、タコポキやピリッと辛いスパイシーポキ、最近では生姜や柚子をきかせたポキなど、さまざまなバリエーションが楽しめます。
今回はこのアヒポキをお家で作っちゃおう！
ちなみに、アヒポキを白いご飯の上にのせると「アヒポキ･ボウル」です。
パパっと作れる丼ぶりは後片付けも楽ちん♪
アボカドは熟れているもの、マグロは赤身を使うのがポイントです。
一緒に食べるとトロのような濃厚な味わいになりますよ♪
【アヒポキ・ボウル】
＜材料（1人分）＞ 調理時間：5～10分
マグロ（赤身）・・100g
アボカド・・1/2個
玉ねぎ・・1/8個
Aしょうゆ・・大さじ1/2
A砂糖・・小さじ1/4
A白ごま・・小さじ1/2
Aごま油・・小さじ1/2
ご飯・・丼1杯分
小ねぎ（小口切り）、わさび・・お好みで
＜作り方＞
- マグロ･アボカドは1.5～2cm角に切り、玉ねぎは薄切りまたはみじん切りにする
- ボウルにAを合わせ、ペーパータオルで水気を取った玉ねぎ･マグロ･アボカドを和える
- 丼ぶりにご飯を入れ、上に（2）をのせ、お好みで小ねぎ･わさびを加える
ちなみにハワイで流通している近海マグロは「イエローフィン･ツナ（キハダマグロ）」がほとんど！
【キハダマグロとは？】
ヒレも体も黄色みがかっているのでキハダ（黄肌）マグロ。
マグロの中でも世界的に漁獲量が多く、缶詰の材料にもなっています。
脂質が少なく、赤身のあっさりとしたクセのない味わいが特徴。
高知や九州など産地が西日本にあるためか、関東より関西以南で人気のマグロです。
桃色の身で「夏マグロ」ともいわれ、生は夏が美味♪
【アヒポキの栄養は？】
マグロは、体をつくる主要成分として重要な良質なたんぱく質が豊富で、そのほか鉄･タウリン･ビタミンB群のナイアシン、抗酸化力のあるセレンも含まれています。
そしてなんといってもDHAやIPA（EPA）などの不飽和脂肪酸がたっぷり！
血栓をできにくくしたり、コレステロール値や血圧の上昇を抑えたりする作用があります。
ただし、DHA･IPA（EPA）は酸化されやすいので、新鮮なマグロを選ぶようにしましょう。
また、ビタミンEが豊富なアボカドと一緒に摂ることで、DHA･IPA（EPA）の酸化を防いでくれます。
ビタミンEは、「若返りのビタミン」と呼ばれ、細胞膜の酸化を防ぐ働きや、血流をよくする働きがあります。
アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど脂肪分が多い果物です。
含まれる脂質は不飽和脂肪酸が主体で、コレステロール値を下げたり、生活習慣病予防にも効果的です。
玉ねぎのアリシンは、血液サラサラ効果だけでなく、代謝促進や疲労回復、美肌効果も！
ただし、アリシンの効果を期待するなら、今回のレシピのように水にさらさないでくださいね。
水にさらすことでアリシンはもちろん、水溶性のビタミンも流出してしまいます。
アリシンは玉ねぎを細かく刻んで、10分ほど放置することで、活性化しますよ。
マグロ＆アボカド＆玉ねぎはまさに、アンチエイジングにピッタリの食べ合わせですね！
自分のためにだけ料理を作るのは面倒･･･。
だからといって帰宅して疲れて何も食べずに寝てしまうのはNG！
少ない食材で簡単調理！洗い物も少なければ負担になりませんよね。
ぜひ、作ってみてください♪
Text by くまこ／食育インストラクター
