夏のお弁当作りは暑くて作るのが嫌になる！と思うのは私だけでしょうか？
そこで今回の「かんたんお弁当」は、火を使わない！電子レンジで簡単調理♪
「鶏チリ」をご紹介します。
【お弁当作りで気をつけたいポイント】
・しっかり手洗い
・十分な加熱（食品の中心を75℃以上・1分以上加熱）
・お弁当箱に詰める前に、しっかり冷ます
・保冷剤をつける
それではレシピのご紹介です。
【鶏チリ】
＜材料＞ 調理時間：10分
鶏むね肉・・1枚
A砂糖・・小さじ1/3
A塩・・小さじ1/4
A水・・大さじ1
長ねぎ・・3cm
Bトマトケチャップ・・大さじ1
B豆板醤・・少々
B鶏がらスープの素・・小さじ1/4
B片栗粉・・小さじ1/4
Bしょうが（おろし）・・小さじ1/4
Bにんにく（おろし）・・小さじ1/4
ごま油・・小さじ1/2
＜作り方＞
- 鶏むね肉は1.5㎝幅のそぎ切りにし、Aをもみこむ
- 長ねぎはみじん切りにし、Bとともに耐熱容器に入れて混ぜ合わせる
- （2）に（1）を入れてさらに混ぜ合わせ、ラップをふんわりかけて600ｗの電子レンジで約2分加熱する
- ラップを外して鶏むね肉の上下をひっくり返し、ラップをふんわりかけてさらに約1分加熱する
【注意点】
- 使用する電子レンジの機種によって加熱に差があるため、様子を見ながら鶏肉に火を通してください。
- とても熱くなっているので、電子レンジから鶏チリを取り出すときは注意してください。
- 必ず冷ましてからお弁当箱に詰めてくださいね。
- 今回は鶏むね肉を使用しましたが、鶏もも肉でもOKです。
- 小さなお子さんにはBの豆板醤はなしで大丈夫です。
【夏の疲れた体にぴったり！鶏むね肉を食べよう！！】
鶏肉は良質のたんぱく質である必須アミノ酸のメチオニンが豊富で、肝機能を高めたり、アレルギーの原因となるヒスタミンを抑える働きがあります。
そのほか、皮膚や粘膜の健康維持に役立つナイアシン、肌に潤いやハリを保つコラーゲンなどが含まれています。
そして注目したい栄養素は「イミダゾールペプチド」。
特に鶏むね肉に多く、鳥類や魚類を含めた動物の筋肉に含まれています。
長い距離を飛ぶ渡り鳥が「疲れ知らず」でいられるのは、このイミダゾールペプチドの働きによるものなのだとか。
強力な抗酸化作用があり、活性酸素を抑えて疲労回復効果が期待できるので、夏バテ気味の体にもってこいです！
そのほか、持久力や運動能力を向上させる効果や、老化を防ぐ効果があります。
イミダゾールペプチドの効果を期待するなら、1日200～400㎎を毎日摂取することが推奨されています。
鶏むね肉100gに対して、イミダゾールペプチドはおよそ1200㎎含まれています。
鶏むね肉を50g食べればまかなえてしまいますね。
ただし、体内への吸収率を考慮すると100gくらい食べる方がよいようです。
また、イミダゾールペプチドはビタミンCと一緒に摂取すると効果をより早く実感できるそうです。
多くのストレスにさらされると、大量のビタミンCが消費されるため、疲れを感じる方は一緒にとると効率的ですね。
イミダゾールペプチドは鶏むね肉のほか、豚ロース肉、豚もも肉、マグロ、かつおなどにも含まれています。
イミダゾールペプチドは熱に強いので、加熱による損失は少ないのですが、水に溶けやすいため、ゆでると成分が流出してしまいます。
煮汁ごと食べる調理だと成分をあますことなく摂取できますよ。
いかがでしたか？
今回ご紹介した「鶏チリ」は電子レンジだけで作れるので、暑い夏にぴったりの調理法！
ぜひ作ってみてください♪
Text byくまこ／食育インストラクター
