子どもの成長とともにお弁当を作る機会が増えますね。
幼稚園のほか、中学校･高校とお弁当を持っていく地域もあります。
また、保育園も年に何回かお弁当の日を設けている所も多いのではないでしょうか。
そこで「かんたんお弁当」では、サッと作れる料理をご紹介します。
レシピの前にこちらもチェック！！
【お弁当作りの注意点】
- しっかり手洗い
- 十分な加熱（食品の中心を75℃以上･1分以上加熱）
- お弁当箱に詰める前に、しっかり冷ます
- 暑い時期は保冷剤をつける
【お弁当作りのポイント】
- お弁当箱は食べる人に見合う大きさを用意しましょう。
特に子どもは大きすぎると時間内に食べきれない、小さすぎるとエネルギー不足になり、元気に活動出来ない原因になることがあります。 - おかずは食べ慣れたものを基本にし、初めてのおかずは夕飯など家族で食卓を囲むときに出し、気に入ってくれたらお弁当に入れると喜びます。
おかずの大きさもひと口、ふた口で食べられるサイズがおススメです。 - お弁当の彩りは赤･黄･緑をベースに白･黒を加えて盛ると、見た目のバランスだけでなく、栄養面も整いやすくなります。
ではさっそくレシピをご紹介します。
今回は、ごはんがススム♪
「冷めてもおいしい！和風タンドリーチキン」です。
【冷めてもおいしい！和風タンドリーチキン】
タンドリーチキンはインドの代表的な窯、タンドールで焼いた料理です。
今回は麺つゆを使ってちょっと和風にし、ごはんとも相性バッチリにしました。
＜材料（幼児4～5人分）＞ 調理時間：20分（つけ込み時間は除く）
鶏もも肉（皮なし）・・200g
Aカレー粉・・小さじ1/4
Aトマトケチャップ・・小さじ1
Aプレーンヨーグルト・・大さじ1
A砂糖・・小さじ1/2
A麺つゆ（2倍濃縮）・・小さじ2
A塩・・少々
Aにんにく･しょうが（おろし）・・各少々
Aサラダ油・・小さじ1
＜作り方＞
- 鶏肉は厚さを均一にして4～5（または8～10）等分に切る
- ビニール袋などに（1）･Aを入れてよくもみ、冷蔵庫でひと晩～1日おく
- 天板にオーブンペーパーを敷き、（2）を並べて230℃に予熱したオーブンで5～6分焼く
※焼き時間は肉のサイズや温度（冷蔵庫から出したてなのか、そうでないのか）･各オーブンの状態によっても変わりますので、調整して下さい。
鶏もも肉を使用しましたが、鶏むね肉でもOKですよ！
お好みでレモンを絞ってもサッパリとしておいしいです！
サンドイッチの具などにもご活用下さい。
【ワンポイント】
子どもが食べやすいように、皮を外して作りました。
今回はお弁当用に小さめに切った肉をつけていますが、大きな一枚の鶏もも肉やむね肉を1～2日じっくりとつけて、ジューシーに焼き上げるのも、食べごたえがあっておすすめです。
※肉の量が増える場合は調味液も適宜増やして下さい。
また、厚めの肉の場合はフォークで数ヵ所刺すと中まで味が染み込みやすくなります。
【鶏肉の栄養】
鶏肉は部位によって多少栄養の違いがありますが、良質なたんぱく質を豊富に含みます。
また、人の体内では作ることが出来ない必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが特徴です。
また、鶏肉は牛肉や豚肉に比べ、ビタミンAの含有量が多いのも見逃せません。
ビタミンAは粘膜を強くし、風邪などの感染症の予防に役立ちます。
鶏肉のビタミンAの大半は皮に含まれるのですが、仮に皮を外してしまっても、牛もも肉･豚もも肉よりも4～5倍はあるのでおすすめです。
【鶏肉の選び方】
スーパーで購入するときは以下の点に注目して選びましょう。
- 肉の色が透明感のあるピンク色をしている。
- 肉自体にハリがあり、ドリップ（肉の中の水分）があまり出ていない。
- 皮は白っぽい色よりもがクリームがかった色のもの。
- 皮の毛穴が盛り上がっていて、皮全体にひだが寄っているもの。
は鮮度がよい商品です。
購入したら、ドリップは臭みのもとになり、鮮度の落ちも早くなるので、しっかりと拭き、早めに使いましょう。
使うまでに日数があるときは、冷凍するのもおすすめです。
鮮度がよいうちに行いましょう。
いかがでしたか。
鶏肉は安価なうえにヘルシーで栄養価の高い食材です。
さまざまな用途に合わせていろいろな部位をお試しくださいね。
Text by さゆり／食育インストラクター
