子どもの成長とともにお弁当を作る機会が増えますね。
幼稚園のほか、中学校･高校とお弁当を持っていく地域もあります。
また、保育園も年に何回かお弁当の日を設けている所も多いのではないでしょうか。
そこで「かんたんお弁当」では、サッと作れる料理をご紹介します。
レシピの前にこちらもチェック！！
【お弁当作りの注意点】
- しっかり手洗い
- 十分な加熱（食品の中心を75℃以上・1分以上加熱）
- お弁当箱に詰める前に、しっかり冷ます
【お弁当作りのポイント】
- お弁当箱は食べる人に見合う大きさを用意しましょう。
特に子どもは大きすぎると時間内に食べきれない、小さすぎるとエネルギー不足に陥り元気に活動出来ない原因になることがあります。 - おかずは食べ慣れたものを基本にし、初めてのおかずは夕飯など家族で食卓を囲む時に出し、気に入ってくれたらお弁当に入れると喜びます。
おかずの大きさもひと口、ふた口で食べられるサイズがおススメです。 - お弁当の彩りは赤･黄･緑をベースに白･黒を加えて盛ると、見た目のバランスだけでなく、栄養面も整いやすいです。
ではさっそくレシピをご紹介します。
【ハズさない！えびバーグ♪】
＜材料＞ 調理時間:20分
むきえび・・150g
はんぺん・・50g
玉ねぎ（みじん切り）・・40g
片栗粉・・大さじ1
こしょう・・少々
サラダ油・・小さじ1
＜作り方＞
- えびは背ワタを取り除き、半分は粗みじん、残りはペースト状にする
- 玉ねぎは600Wの電子レンジで2分加熱して粗熱をとる
- はんぺんをボウルに入れてよくつぶし、（1）･（2）を入れて練り、片栗粉･こしょうを入れて混ぜ合わせ、小判型にする（5個）
- フライパンにサラダ油を熱し、（3）を入れて中火で焼く
- 両面焼き色がついたら、蓋をして蒸し焼きにする
ケチャップをかけてもOKですが、そのままでも十分おいしく召し上がれます♪
まとめて作って、冷凍も可能です！
【日本でも人気のえび、種類はどのくらい？？】
国内でも漁獲、養殖されていますが、輸入されているものも多く、特にアジア諸国の養殖えびが冷凍された状態で輸入されます。
フライや天ぷら、すし種をはじめ人気があり、西洋･中華･エスニック、さまざまな国の料理で使用されますよね。
ところで皆さんは、えびの種類ってどのくらいあるかご存じですか？
実は3000種類もあるといわれています。
すごい種類ですよね。
確かに伊勢海老のように大きいものもあれば桜えびのように小さなえびもあります。
大きく分けるとくるまえびや大正えび、ブラックタイガーのように泳ぐのに適した遊泳型と、伊勢海老やロブスターのように歩くのに適した歩行型に分けられます。
【えびの栄養は･･･】
高たんぱく、低脂肪、低エネルギー！！
さらに、造血作用のあるビタミンB12や肝機能を高めるタウリンが含まれています。
また、殻にはカルシウムのほかに赤い色素成分であるアスタキサンチンが含まれています。
アスタキサンチンは強力な抗酸化作用があり、眼精疲労の改善が期待されています。
桜えびなどの小さなえびは殻ごとすべて食べられるので、成長期のお子様にもおすすめです。
【えびと〇〇で免疫力アップ！】
免疫力が弱っていると、風邪などのウイルスが侵入しやすくなります。
ウイルスに負けない体づくりには、「えびのたんぱく質×ビタミンA･C･E」がおすすめ！！
●ビタミンA
β‐カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わり、口や鼻などの粘膜、皮膚を丈夫にし、ウイルスが体内に侵入するのを防いでくれます。
多く含まれる食材：しそ･にんじん･パセリ･ほうれん草･かぼちゃなど
●ビタミンC
体内に侵入したウイルスを攻撃する白血球を助け、さらにビタミンC自らもウイルスを攻撃して免疫力を高めます。
多く含まれる食材：パプリカ･ピーマン･ブロッコリー･カリフラワー･さやえんどうなど
●ビタミンE
血行を促進させ、有害な過酸化脂質の生成を抑えます。
多く含まれる食材：モロヘイヤ･かぼちゃ･豆苗など
ビタミンA･C･Eは「ビタミンACE（エース）」と総称され、合わせて摂ると相乗効果で抗酸化パワーがアップします。
また、ビタミンA･Eは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで体内への吸収率が高まります。
いかがでしたか？
今回のえびバーグとビタミンACEの食材を一緒に入れてあげると栄養バランスもgood！
ぜひ作ってみてください♪
Text by くまこ／食育インストラクター
