胎児の発育にも欠かせない「葉酸」をご紹介します！

【葉酸とは】

水溶性ビタミンB群の一種で、別名をプテロイルグルタミン酸といい、ほうれん草から見つかりました。
胎児の発育にもかかわる栄養素で、妊娠期はもちろん、妊娠を希望する方も積極的に摂ると良いとされています。

【働き】

造血のビタミンと呼ばれる葉酸は、ビタミンB12と一緒に赤血球を生成し、血液を増やすのが主な働きです。
そのほか、DNAやたんぱく質の合成に関わり、体の発育を促進します。

【１日の摂取基準（男女とも共通）】

※推定平均必要量・推奨量の順に記載し、（）内は耐容上限量を表しています。

1〜2歳→70㎍・90㎍（200）
3～5歳→80㎍・100㎍（300）
18歳以上→200㎍・240㎍（年齢により900～1000と変動有）
※1歳未満の子どもについての基準はなく、目安量として
0～5ヵ月→40㎍
6～11ヵ月→60㎍
となっています。

※6～17歳までの値は割愛しています。
興味のある方は、厚生労働省のHPを参照ください。
※妊婦は18歳以上の必要量＋200㎍・推奨量＋240㎍、授乳婦は必要量＋80㎍・推奨量＋100㎍が必要とされ、現段階では耐容上限量は定められていません。
※耐容上限量とは一日の摂取量がこの量を超えた場合、健康へのリスクがゼロではなくなる可能性の基準です。
（厚労省のHPではサプリメントや強化食品に含まれる物の量とされています。）

厚生労働省2015年版日本人の食事摂取基準より一部抜粋

【過不足】

●過剰摂取
葉酸は水溶性で体内に蓄積するリスクがほぼないので、食事から撮る分には過剰摂取の心配はありません。
ですが、補いでサプリメントを摂取する場合は、上記の耐容上限量を超えないように気を付けましょう。

●不足
不足すると、体を作るたんぱく質やDNAの働きが不十分になり、成長に影響する場合があります。
また、妊娠期に不足すると、胎児にも影響を与え、発達異常が起こる事があります。

【食材】

以下にどのような食材に多く含まれるかまとめました。
（生の状態で100g当たりの含有量です。）

ブロッコリー・・210㎍
モロヘイヤ・・250㎍
ほうれん草・・210㎍
アスパラガス・・190㎍
枝豆・・320㎍
春菊・・190㎍
菜の花・・340㎍
いちご・・90㎍
キウイ・・36㎍
オレンジ・・32㎍
牡蠣・・40㎍
ほたて・・87㎍
牛レバー・・1000㎍
豚レバー・・810㎍

偏った食事は良くないので、様々な食材からバランスよく摂るようにしましょう。
※レバーは脂溶性のビタミンAも豊富で体内に蓄積されます。
過剰摂取は胎児の発育に影響が出る事があるので、妊娠中は特にレバー類の摂り過ぎに気を付けて下さい。

【おまけ】

一緒に摂ると良いとされるビタミンB12を多く含む食材を下記にまとめました。
水溶性ビタミンで体内には蓄積されず、過剰摂取はあまり心配いりません。
（ですが、動物性の食品に含まれるので、その他の栄養素の過剰摂取は注意です。）
●レバー
●貝類
●サンマ
●サバ
など。

私たちの生活の中でも大切な役割を担う葉酸。
老若男女問わず、日頃の食生活で意識してみるといいですね。

Text by さゆり／食育インストラクター