離乳食を経て、いろいろな食材が食べられるようになった幼児期の子どもたち。
やっとパパやママと同じ食卓を囲めます。
それだけに好き嫌いはあるけど、栄養バランスよく食べさせたい！と思っているママさんは多いと思います。
そこで今回は、栄養バランスのよい献立についてご紹介します。

【献立の立て方】

献立の内容を決めるときは、「主食･主菜･副菜･汁もの」の順に考えるとよいでしょう。
具体的には、主食に一汁二菜（主菜、副菜、汁もの）+αの5品を基本にして、それぞれに合う食材を選べばバランスはよくなります。

＜主食＞
ごはん、パン、めんなどの炭水化物。
体を動かすエネルギー源になります。
これらの食品から、食事のベースになるものを選びます。

＜主菜＞
肉、魚、卵、豆腐などのたんぱく質。
体（内臓、皮膚、筋肉や血）をつくるもとになります。
これらの食品から、何を使うか選び、料理を決めます。

＜副菜・汁もの＞
野菜、豆、芋、海藻、きのこなどのビタミンやミネラル、食物繊維。
体の調子を整えます。
これらの食品から、主菜とは違った食材、調理法、味の料理にします。
汁ものは、主菜が和風ならみそ汁や澄まし汁にし、具を決めます。
主菜が洋風なら、スープやシチューなどにし、使う食材と味つけは主菜、副菜とは違うものにします。

【子どもの体調や四季に合わせた献立作り】

献立を作る上でバランスも重要ですが、子どもの体調や行事等を考えた献立を作るのも大切なポイントです。
体調が悪いときは消化のよいものにしたり、行事があるときは、みんなでお祝いしながら食べると変化が出て楽しいです。
旬の食材を取り入れると季節感があり、またいろいろな色の野菜を使うと、食材の色をいかした彩り豊かなメニューになります。
幼児の味つけは大人の半分くらいでも十分。
素材の味を生かした味つけにすることも忘れずに。

【ついつい子どもが好きだから…】

よく食べてくれるからといって、「お肉ばっかり」や「好きな野菜ばっかり」になることはありませんか？
「子どもの好き」を反映することは食べてくれる率も上がるし、大切なことではありますが、偏った栄養になる恐れがあるので気をつけたいところです。
無理のない範囲で構いませんので、まずはザックリ1週間の夕食を決めてみてはいかがでしょうか？
例えば、月曜日は魚、火曜日は肉など、大まかに決め、次に朝食を決めます。
前日の夜は魚だったから、朝は大豆系のたんぱく質か卵というように前日の夕食とメインがかぶらないようにし、お昼は、朝晩で使わなかったものにすればOKです。

そこから、和･洋･中を決めていけば、味つけもかぶらずに済みますね。
使う野菜や味のジャンルまで主菜を決めるときに決めてもいいですが、急きょ使いたい食材が出ることもあるので、まとめて考えるか、2～3日ごとに考えるかは自分にあった方で探してみてもいいかもしれません。

【それでもダメだったら給食方式！】

毎日忙しい時間の中で、献立を考えることに苦痛を感じ始めたら、給食方式をしてみてはいかがでしょうか？
2週間～1カ月分の献立をあらかじめ作ってしまい、その献立を繰り返すのです。
毎日行き当たりばったりで悩むより、手間が省けます。
その場合の献立は大ざっぱにきのこ類、青菜など幅を持たせておくと楽ですよ。
また、味つけはそのままで食材を変えてみるのも手です。
例えば、ほうれん草の胡麻和えをブロッコリーの胡麻和えにチェンジ。
食材を変えるだけでも献立が変化に富んだものになります。
あとは、まとめて時間のある時に作っておける「作りおき」。
1品あると思うと食事の準備がグッと楽になります。

いかがでしたか。
食事作りは献立のバリエーションを考えたり、家族の要望を取り入れたりと悩みの尽きない作業ですが、家族が美味しそうにたくさん食べてくれたり、うまく食材を使いきれたりすると、嬉しく笑顔になれますよね。
毎日のことですので、力み過ぎずに自分に合った方法で試してみてください♪

Text by くまこ／食育インストラクター