やっと会えた赤ちゃんに喜びつつも、赤ちゃんのお世話に追われ、ゆっくり眠る時間も取れないために寝不足の中、体力がなかなか回復せず、あっという間に一日が過ぎてしまうママも多いのではないでしょうか？
そんな時、産後の食事は、母体を妊娠前の元気な体に戻すための大切なプロセスのひとつ。
赤ちゃんとママの健康のために頑張りましょう！
そこで、産後に気をつけたい食生活のポイントについて「①産褥期」「②ボディリターン期」に分けて全2回でご紹介します。
今回は「①産褥期の食生活のポイント」についてご紹介します。
【産褥期とは？】
妊娠･出産によって変化したママの体が妊娠前の正常な状態に戻るまでの産後6～8週間の期間をいいます。
子宮の大きさは出産直後では1kgほど、産褥期が終わるころには50～60gにまで小さくなるので、大きな変化ですよね。
また、産褥期の状態を「産後の肥立ち」とも言い、順調に回復することを「産後の肥立ちがいい」、回復に時間がかかっていたり、産後うつや腰痛などの症状があると「産後の肥立ちが悪い」などと表現することもあります。
産褥期は、赤ちゃんのお世話で家事が中断したり、思うように体が動かせなかったり…心身ともにストレスがたまりやすい時期です。
妊娠中とは違った大変さがありますよね。
完璧にこなすことを目指さず、まずはママ自身の疲れを癒すことも大切ですよ！
【早く体形を戻したい！！】
と、思っているママさんも多いかもしれませんが、無理は禁物です。
極端に食事制限をする減量はNG！
ママはもちろんですが、授乳する場合は赤ちゃんにとっても栄養バランスの整った食事は必要不可欠なのです。
授乳しているママは成人女性の一日の摂取エネルギーより+350kcal多く摂ることがすすめられています。
【産褥期の授乳における食生活のポイント！】
①副菜の量を多めに、出産後はバランスよく！
授乳は母子の健康にとってとても大切です。
赤ちゃんへの栄養はもちろん、母体の回復や親子のスキンシップの上で重要な役割を果たします。
出産後は母体の疲労回復と授乳に備えて、栄養バランスのとれた食事を心がけてください。
授乳中はエネルギー（kcal）とたんぱく質を多めに取りたいので、副菜に鶏ささみやしらす干し、乳製品などのたんぱく源をプラスして1～2割増やして摂るようにしましょう。
②脂肪分は控えめに！
脂肪分を摂りすぎてしまうと乳管が詰まって母乳の出が悪くなってしまいます。
チョコレートやケーキなど油脂類･糖分の多いものはなるべく避け、ご褒美程度にしましょう。
基本は妊娠時と同じようにたんぱく質は良質なものを選び、魚を中心にして脂質の多い動物性たんぱく質は控え、大豆製品など植物性たんぱく質も取り入れてくださいね。
副菜は野菜、きのこ、海藻類を毎食取り入れるように心がけましょう。
③刺激物は避ける！
ママの食べたもので母乳の味が変わります。
おいしい母乳を出すためにも、キムチや豆板醤など刺激のある辛い食べ物は控えめにしましょう。
④母乳に必要な栄養を摂る！
母乳が作られるのを助けるたんぱく質･鉄･カルシウム、そして授乳中はたくさん水分を母乳に取られるので、水分を十分に摂るように意識しましょう。
今回は日常でも不足しがちな「鉄」を豊富に含んだあさりを使ったレシピをご紹介！
【フライパンひとつであさりのスープパスタ】
＜材料（1人分）＞調理時間：25分
あさり（殻つき）・・100g
玉ねぎ・・1/4個
トマト・・1/2個
キャベツ・・2枚
しめじ・・1/4パック
にんにく（みじん切り）・・1かけ
オリーブオイル・・小さじ2
酒・・大さじ1
A水・・300ml
Aコンソメ顆粒・・小さじ1
スパゲッティ（乾）・・80g
しょうゆ・・小さじ1/2
小ねぎ（小口切り）・・適量
＜作り方＞
- あさりは砂抜きをし、こすり洗いをしておく
- 玉ねぎは1cm角、トマトはざく切り、キャベツはひと口大に切る
しめじは小房に分ける - フライパンにオリーブオイル･にんにくを弱火で熱し、香りがしたらトマト以外の（2）を加えて炒める
- （3）の油がなじんだら（1）のあさりを加えて炒め合わせる
酒を加えて蓋をして蒸す - あさりの口が開いたら一度あさりを取り出し、Aを加えてひと煮立ちさせる
- （5）にスパゲッティを半分に手で折って加えて袋の表示通り火を入れる
- しょうゆで味を調え、トマト･あさりを加えてひと混ぜする
- （7）を器に盛り付け、小ねぎをふる
あさりのような動物性食品に含まれる鉄は吸収されやすいので、たんぱく質と一緒に食べるとヘモグロビンがつくられ、貧血予防につながります。
キャベツに含まれるビタミンCは鉄の吸収を高めるので、一緒に食べるとさらにgood！
またあさりにはタウリンも含まれ、肝機能を高めたり、血中の悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する働きも期待できます。
タウリンは熱に強く水に溶けやすい性質なので、今回のように汁ごと食べられるレシピは無駄なく摂取できます。
あさりは春と秋に産卵を迎えるので、旬のあさりと野菜のうま味がギュッとつまったパスタをぜひ試してみてください♪
Text by くまこ／食育インストラクター
