妊娠中はなんだかお腹がすくし、でも体重増加も気になる…。
そこで今回は妊婦さんにおすすめのおやつをご紹介したいと思います。

【妊娠中のエネルギー付加量】

妊娠時期に応じて、基本の摂取エネルギー量に付加量をプラスします。

●妊娠初期（16週未満）：+50kcal
●妊娠中期（16～28週未満）：+250kcal
●妊娠末期（28週以降）：+450kcal
※日本人の食事摂取基準（2015年版）18～49歳女性

妊娠初期はわずか50kcalの付加量しか設定されていません。
赤ちゃんができたからと言って2人分食べると食べ過ぎになります。
食べ過ぎは肥満につながり、出産時のリスクを高めますので、体重管理は気をつけたいものです。

【おやつは200kcalまでとする！】

ただやみくもに好きなものを食べていては栄養が偏り、カロリーオーバーとなってしまいます。
質のよいおやつを目指しましょう！

1.ナッツ類
ビタミン・ミネラルが豊富です。
特にアーモンドは妊娠中に不足しがちな鉄を補ってくれます。
また、ビタミンEやカリウムがむくみや冷えの解消に役立ちます。
さらに食物繊維も豊富なので、腹もちがよく便秘でお悩みの方にもおすすめです。

2.フルーツ
妊婦に必要とされるビタミンや葉酸を含むものが多く、スナック菓子などに比べ、カロリーが低いのも魅力です。
ビタミンCが美肌づくりに一役買ってくれます。

3.小魚
渋いですが、やっぱりなんといってもカルシウムが豊富です。
噛みごたえもあるため、空腹時にはもってこいです。

4.野菜チップス
なるべく揚げていない素焼きのものがおすすめです。
塩分が高いものもあるので、注意して選んでくださいね。

5.こんにゃくゼリーや寒天
手軽に食べやすく、食物繊維が豊富。
腹もちもgood！

6.ヨーグルト
カルシウムはもちろん、乳酸菌やビタミンA、B1、B2など栄養満点。

いかがでしたか？
時間があれば砂糖の量を調節してヘルシーなおやつ作りをしてもよいかもしれませんね。
また、決まった時間に食べる、よく噛んで食べるということも大切です。
おやつを食べるとストレス発散にもつながる方も多いと思います。
おやつを食べすぎた時は翌日に調整するなどして、楽しい時間にしてくださいね。

Text by くまこ／食育インストラクター