子どもの「食事は栄養たっぷり！バランスよく！」と考える方が多いと思います。
栄養素は加熱に強い･弱いや、水に溶け出るもの、油脂に溶け出るものなど様々です。
それぞれの特徴を知る事で効率よく栄養を摂る事が出来ます。
今回は歯や骨を丈夫にする脂溶性のビタミンKについてご紹介します。

【脂溶性ビタミンとは】

脂溶性ビタミンはビタミンA（レチノール）･ビタミンD･ビタミンE･ビタミンKです。
その名の通り、油脂類に溶けやすい性質を持っています。
体にとって大切な栄養素ですが水溶性ビタミンと比べて体内に留まりやすいので、通常の食事に加え、サプリメントを取られている方は、過剰摂取に気を付けましょう。

【ビタミンK】

ビタミンKは食事から摂取するほか、体内の腸内細菌によっても作られます。
病院では生まれて間もない赤ちゃんにビタミンKのシロップを飲ませますが、これは腸内細菌の数が少ないので欠乏症を起こさないための処置です。
効能としては「骨粗しょう症予防」「血液凝固作用促進」などです。

ビタミンKは過剰症･欠乏症共に比較的起こりにくいとされていますが、不足すると「血が固まりづらくなる」「月経量過多」、新生児･乳児では「頭内や腸管からの出血」が起こる事があります。
多く含む食品は、納豆やモロヘイヤ･豆苗･かぶの葉･ワカメ･皮付きの鶏肉等です。
血流をよくする作用がある「ワルファリン（ワーファリン）」という薬を飲まれている方は、ビタミンKと一緒に摂ると、薬の効果を減少させたり打ち消してしまう事があるため、注意が必要です（薬を飲まれている方は、医師等にご相談いただくと安心です）。
また、抗生物質を長い間服用していた場合、薬の作用で腸内細菌数が減少すると体内の生成量も減少するので少し意識して摂るといいですね。

【相性の良い組み合わせ】

下記に組み合わせると効果的な食材をまとめてみましたので、参考にしてみて下さい。

☆納豆×胡麻
･･･胡麻は骨の形成に欠かせないカルシウムが豊富に含まれます。
一緒にいただくことで吸収したカルシウムを効率良く使い、骨の形成を促します。
胡麻は油分が豊富なので、脂溶性のビタミンKにぴったりの食材ですね。
胡麻を使う時はすり鉢ですったり、手でひねってつぶすと体内に吸収されやすいです。
酸化しやすいので、使う時にすりつぶすといいですよ。

☆モロヘイヤ×卵
･･･モロヘイヤはビタミンKのほか、β-カロテンや鉄なども豊富な食材。
卵もビタミンAや鉄、たんぱく質など、私達の体に欠かせない栄養素をたくさん含んでいます。
モロヘイヤと卵で炒め物やスープにすると、バランスの良いおかずになりますよ。
油はオリーブオイルを使うと、オレイン酸などを多く含むので、血中コレステロールを低下させる効果もあります。

☆豆苗×魚
･･･さんまや鮭、イワシなどといったビタミンDが多い食品と一緒に摂る事で、食品に含まれるカルシウムの吸収率が上がります。
揚げた魚に豆苗のおひたしといった組み合わせにすると、油脂類も摂れるのでおすすめです。

☆鶏肉（皮付き）×きのこ×乳製品
･･･鶏は皮の部分にビタミンKを多く含みます。
キノコや乳製品と調理すると、カルシウムを効率良く体内に取り込めます。
おすすめは鶏のクリーム煮。
寒い季節は生クリームを入れて濃厚に。
暑い時期は牛乳であっさりと作り、カレー粉等でスパイシーさを足しても◎！

食材はひとつの栄養素から成り立っているのではなく、様々な物質が含まれています。
今回は、その中でもビタミンK含有量が多い食品をピックアップしてみました。
栄養はいつも決まった食材から取るよりも、幅広い種類から取ると自然とバランスもよくなります。
色々な要因で食べられない物もあるかと思いますが、好き嫌いや見た目が苦手といった場合は、調理を工夫してみましょう。
（アレルギーで食べられない場合は医師に相談の上、食材を選んでくださいね。）

Text by さゆり／食育インストラクター