子どもの健やかな成長のためには、十分な栄養を摂ることがとても大切です。
そこで「子どもの成長を助ける栄養素」では、成長に必要な栄養と食材についてシリーズでご紹介していきます！
今回のテーマは、成長期の体をつくる「たんぱく質」です。

【たんぱく質とは】

炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、私たちの体をつくり、エネルギー源となるため成長に必要不可欠！
筋肉、骨、皮膚、臓器、血液、髪といった人間のからだの構成材料となったり、ホルモン、酵素、遺伝子、細胞、免疫抗体など幅広く使われます。
人間の体は約10万種類のたんぱく質からなり、これらは20種類のアミノ酸から構成されています。
アミノ酸の種類や量、組み合わせなどによって性質や働きが異なります。
特に20種類のアミノ酸のうち、9種類は人間の体内で合成されないため、食品から摂取する必要があり、これを「必須アミノ酸」といいます。
アミノ酸にはそれぞれ特徴的な機能があり、肝機能の強化、成長･代謝の促進など体内で重要な働きをしています。

【たんぱく質が不足すると…】

体内のたんぱく質を分解して不足分を補うため、筋肉量が減って体力が落ち、疲れやすくなったり、免疫力が低くなります。
脳を活性化させる働きも低下するため、記憶力が減退します。
成長期の子どもは成長障害を起こすことも！

【過剰に摂りすぎると…】

食事から摂取したたんぱく質は過剰に摂取してもすべては体の中に蓄積されず、あまった分は尿となって排泄されますが、摂りすぎると尿を作る腎臓に負担をかけます。
腎臓が弱い方は過剰に摂取し続けると腎臓機能を悪化させてしまいます。
また、たんぱく質とともにカルシウムの排泄量も増えるため、骨粗しょう症のリスクも高まります。

≪たんぱく質の多い食品は？≫
・鶏肉、豚肉、牛肉などの肉類
・カツオ、鮭、サバ、タラ、マグロ、エビなどの魚介類
・大豆、納豆、おから、豆腐、きな粉などの大豆製品
・卵
・乳製品

【では、効率のよい食べ方は？】

たんぱく質の代謝にはビタミンB群が重要！
ビタミンBが不足していると、たんぱく質を摂取しても体内でうまく利用できません。
中でもビタミンB6はたんぱく質との関わりが深く、体内で有効に利用するためには不可欠な存在！
たんぱく質の摂取量が多いほど必要とされ、たんぱく質の分解と合成に欠かせません。
ビタミンB6はレバーやカツオ、マグロ、にんにく、バナナなどに豊富です♪
また、ビタミンB2はたんぱく質をエネルギーに変える大切な栄養素です。
皮膚や粘膜、髪などはたんぱく質でできているため、代謝が高まることで肌荒れや口内炎などを予防します。

【朝食にもってこい！効率よくたんぱく質を摂ってパワーアップ！！】

一日の始まりは、エネルギーをチャージして元気に出かけたいですよね。
そこでおすすめなのが「卵」です。
卵はたんぱく質を構成するアミノ酸のバランスがよく、調理に時間がかからず手軽にたんぱく質が摂れます。
目玉焼きでも、ゆで卵でも、スクランブルエッグでもOK！
そのほか、納豆や豆腐、ツナ缶なども手間なく使いやすいのでおススメです。
朝食でぜひたんぱく質を意識してみてください。

いかがでしたか？
たんぱく質は体をつくる主成分として、とても大切な栄養素です。
だからといってたんぱく質だけを摂っていればよいわけではありません。
さまざまな食品を組み合わせて、たくさんの種類の栄養素を体内に取り込むことが、子どもたちの健やかな成長へのカギとなります。
適度な運動はたんぱく質の利用効率を高めるので、特に成長期には運動も大切です。
バランスのよい食事と規則正しい生活を送り、適度な運動を心がけましょう。

Text by くまこ／食育インストラクター