妊娠して喜ぶ間もなく、つわりになり、さらに便秘に苦しめられている方はいませんか？
つわりはなんとなくわかっていたものの、便秘にまでこんなに苦しめられるなんて…。
そこで今回は、市販の薬が飲めない妊婦さんに、便秘解消法をお伝えしたいと思います。

【そもそもなぜ妊婦は便秘になりやすい？】

1．ホルモンバランスの変化
妊娠すると女性ホルモンの「プロゲステロン（黄体ホルモン）」が増加します。
このプロゲステロンが胃や腸などの筋肉を緩めて腸のぜん動運動を鈍くさせ、便秘を引きおこすのです。
また、体内に水分も溜め込んでしまう特徴があり、便に水分が行渡らなくなって硬くなり、排便しづらくなるのも影響しています。

2．つわりによる偏食
妊娠初期は特に食べられなかったり、食べられるものが偏ったりするため、排便を促してくれる食物繊維や水分が不足しがちです。

3．子宮が胃腸を圧迫
特に妊娠中期～後期にかけては、子宮内の胎児が大きく成長するため、胃や腸などの消化器官を圧迫します。
腸が圧迫されると、排便がスムーズに行われず、便秘になります。

 【便秘解消法】

1．食物繊維を摂る
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。
それぞれ役割が異なるため、不溶性2：水溶性1で摂取できるとベストです。

• 不溶性食物繊維
  腸内で水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激して腸の動きを活発にしてくれます。
  便のかさを増やす作用があるので、便秘解消に効果的ですが、水に溶けないため、摂りすぎると便がかたくなってしまします。
  主にいんげん豆・あずき・おからなどの豆類、とうもろこし・大麦・ライ麦、さといも・さつま芋、しらたき、こんにゃく、ドライフルーツ（特に干し柿）などに多く含まれています。
• 水溶性食物繊維
  胃や腸で吸収されず、硬くなった便をやわらかくしてくれます。
  ネバネバとした粘性があるので、腸内の老廃物や毒素を吸着して便として排出してくれます。
  主に昆布・わかめ、寒天など、納豆や大豆などの豆類、こんにゃく・ごぼう・人参・切干大根、しいたけ・えのきだけ、アボカドなどの果物に多く含まれています。
  ※こんにゃく、ごぼう、人参、切干大根などは不溶性食物繊維も多く含まれています。

2．水分をしっかり摂る
スムーズな排便には水分が欠かせません。
朝起きたらコップ1杯のお水を飲むようにしましょう。
つわりでお水を飲むのがつらい方は、ノンカフェインの麦茶やルイボスティーなど、飲みやすい物でOKです。

3．乳酸菌を摂る
乳酸菌の代表格といったらヨーグルト。
つわりでも食べやすいのでは？
その他、チーズ、納豆、漬物、キムチなど発酵食品に多く含まれているので、食べやすい物を選んでください。
乳酸菌は腸の働きを整えてくれます。

4．適度な運動
つわりの方は難しいと思いますが、便秘解消には適度な運動が欠かせません。
ウォーキングでもOK！
体を動かす習慣をつけましょう。

いかがでしたか？
ずらずらと書きましたが、これでも解消できない方は、お医者さんに相談して妊婦さんでも飲める便秘薬を処方してもらうとよいでしょう。
つわりと便秘のダブルはきつすぎます！！
一日も早く解消されることを願います！！

Text by くまこ／食育インストラクター