3歳児は、動きがさらに活発になり、子どもたちの知識や思考力もどんどん伸び、自立心が芽生える時期です。
食事、排泄、衣類の着脱などが、ある程度自立できるようになると、自分でやってみたい意欲が高まります。
「自分でできた！！」の気持ちを大切にして、たくさんほめてあげてくださいね！
今回は、そんな3歳児の食事の目安やレシピなどをご紹介します。
【3～5歳児の食事の目安】
3～5歳児の1日に必要なエネルギー量は、1250～1300kcalくらいです。
成人女性（30～49歳）が1日2000kcalくらいなので、1回の食べる量はママの半分より少し多いくらいが目安です。
この時期は、食べる量には個人差があり、今は小食でも成長や運動量により、食べる量が増えてくるので、あまり神経質にならないで！
食べる量は日によって違うこともあるため、3～4日様子をみてある程度食べていれば大丈夫！
また、噛む力や消化機能はまだまだ未熟なため、大人と同じ食事では食べられません。
味付けは大人と同じでは体に負担がかかり、濃い味に慣れてしまうことにもつながるので、「素材の味を活かし、大人より薄めの味つけ」が基本！
【食材の大きさやかたさは？】
3歳になると乳歯がほぼ生えそろうころで、奥歯ですりつぶせるようになります。
大きさや形は、千切りや乱切りなど、いろいろな形や大きさに挑戦し、かむ練習を重ねましょう。
かたさは、大人のものよりやややわらかめを目安にしてあげてください。
【主食･主菜･副菜･汁ものをバランスよく】
栄養バランスを考えながら、なるべく偏らないように心がけましょう。
1日や1食単位でバランスを考えるのが難しい場合は、2～3日単位でバランスを考え、調整してあげるといいですよ。
3回の食事とは別に1回（15時ごろ）のおやつをあげましょう。
なるべく食事との間隔が2～3時間あくようにしてあげてください。
また、おやつを食べすぎないように、食べる量だけお皿に出すことをおススメします。
おやつといっても、大人のおやつ感覚とは違い、幼児にとっては「補食」としての役割が大きく、大切な栄養を補う時間です。
そのため、与えるおやつは、食事で不足しがちな、「乳製品」や「豆類」、「果物」などを用意してあげるといいですね。
それでは3歳児にピッタリ！
おすすめレシピをご紹介します。
【鮭の味噌マヨ焼き】
＜材料＞ 調理時間：10分
生鮭・・2切れ
塩・・少々
こしょう・・少々
Aマヨネーズ・・大さじ1
A砂糖・・小さじ1/2
A味噌・・大さじ1/2
＜作り方＞
- 生鮭に塩をふって10分ぐらい置き、余分な水分をふき取ってこしょうをふる
- ボウルにAを合わせて、（1）の鮭の上に塗る
- アルミホイルに薄く油（分量外）を塗り、（2）をのせてオーブントースターで10分焼く
※焦げそうになったら、アルミホイルを覆ってください
与える際には鮭の骨に注意してくださいね。
今は、骨抜き処理のされている魚も多く出回っているので、骨が心配な方は、そういった魚を使ってみてもよいかもしれません。
マヨネーズは大さじ1で0.2gと塩分は控えめ！
味噌と合わせることでマイルドさとコクがアップします。
味噌マヨの量が多かったら調整してのせてくださいね。
冷めてもおいしいのでお弁当にもぴったりです！
ぜひ作ってみてください♪
【お箸の練習っていつごろ始めるの？】
もし、お箸に興味をもっていたら、少しずつお箸の練習をはじめてみてもよいでしょう。
成長に差があるように、箸の練習をスタートさせる年齢に特に決まりはありません。
ただ、箸の持ち方を間違えて覚えてしまうと、変な癖がついて直すのが大変だったり、食事自体が嫌になってしまうこともあります。
スプーンやフォークの鉛筆持ちができるようになったか、洗濯ばさみがしっかりと楽に開閉できる力があるかなど、タイミングをみてスタートさせてみてください。
最初はうまくいかず、イライラしてしまうこともあるかもしれませんが、焦らずゆっくり見守ってあげてくださいね。
いかがでしたか？
食事は家族の楽しい団らんの場で、忙しい毎日の中で子どもと一緒にゆっくり過ごせる貴重な時間です。
子どもが喜んで食べてくれるような幼児食を準備できるといいですね。
Text by くまこ／食育インストラクター
