子育てに家事にと、日々忙しく過ごしているママがどれほどいるでしょうか。
今回は、そんなママがホッとする時間を作るお手伝いが出来るかもしれない、レシピをご紹介します。
料理をあまりしたことがない旦那さんや家族でも挑戦出来る、カット野菜を使った肉野菜炒めです。
【料理をするにあたって】
以下のことに気をつけて作業しましょう。
- 調理前後はしっかり手を洗う
- 調理中も、手が汚れたらその都度しっかりと洗い、肉や魚などを触ったらハンドソープを必ず使って念入りに洗う
- 材料や手順を確認して、足りないものがないかチェックする
- ながら作業は危ないので、テレビなどは消しましょう
ではレシピのご紹介です。
今回は、野菜を使った時短料理です。
【カット野菜で肉野菜炒め】
＜材料（2人分）＞ 調理時間：20分
豚薄切り肉（ロースやバラなどお好みで）・・200g
A水・・5カップ
A酒・・大さじ1
A塩・・小さじ1
カット野菜・・1袋（250g入り）
塩・・少々
Bしょうゆ・・小さじ１
Bオイスターソース・・小さじ2
B砂糖・・小さじ1/2
Bみりん・・小さじ1
B酒・・小さじ1
B水・・小さじ2
B片栗粉・・小さじ1/2
サラダ油・・小さじ2
ごま油・・小さじ1
粗挽き黒こしょう・・お好みで
＜作り方＞
- 鍋にAを入れて火にかけ、沸騰させる
沸いたら弱火にして豚肉を入れ、優しくほぐしながら火を通す - （1）の色が変わったら、キッチンペーパーを敷いたところに取り出す
粗熱をとり、キッチンバサミ（包丁・まな板を出して作業しても構いません）で食べやすいサイズに切る - フライパンにサラダ油を熱してカット野菜を入れ、塩を振って中火で炒める
- 野菜が少ししんなりしたら（2）を加え、強火で焼き色がつくように炒める
- よく混ぜ合わせたBを加えて一気に炒め合わせ、仕上げにごま油を回し入れ、お好みで黒こしょうを振る
【ポイント】
●カット野菜だけでは量が足りない場合、家にある野菜や好みの野菜を追加しても構いません。（トータル量250gくらいを目安に）
ピーマンやニラなどの緑黄色野菜が入ると彩りがきれいで、栄養面もバランスがよくなるのでおすすめです。
●豚肉を下ゆでしてから切ることで、衛生的に作業出来、肉も広がった状態で炒められるので、仕上がりにボリュームが出ます。
こま切れ肉を使用すると、カットする手間が省けます。
●工程（１）で湯がグラグラと沸騰しているところに肉を入れてしまうと縮んでかたくなりやすいので、弱火にして沸騰するかしないかくらいで火を通すと、肉の食感がやわらかく仕上がります。
●オイスターソースがない場合は、ソース小さじ2（味を見て加減してください。）に置き換えて作ってください。
オイスターソースを入れたときと少し味に違いは出ますが、うま味の補いとしての役割は一緒です。
●今回はシンプルな調理工程にしているため、香味野菜を加えていませんが、パンチのある味にしたい場合は、にんにくおろしやしょうがおろし（ともにチューブでも可）などを加えてください。
【栄養】
今回は、豚肉と、カット野菜によく入っている、キャベツ・にんじん・もやしについての栄養をご紹介します。
●豚肉
豚肉は、良質なたんぱく質と、ビタミンB1が豊富な食材です。
たんぱく質は、私たちの体のもととなる重要な栄養素、ビタミンB1は疲労回復やストレス解消に必要な栄養素です。
どちらも成長期だけでなく私たちが生きていくうえで欠かすことの出来ないものなので、継続して摂ることが大切です。
豚肉は、部位によって脂身の量が違うので、苦手な方や小さなお子さんは脂身の少ない部位を選ぶとよいでしょう。
●キャベツ
キャベツは、風邪予防に効果的なビタミンCをはじめ、骨を丈夫にしたり、けがをした際に自然と血が止まる血液凝固に関わるビタミンK・胃の粘膜を修復したり、保護する効果が期待出来るビタミンU（キャベジン）が豊富な食材です。
熱に弱いビタミンも含むので、生食出来るキャベツはサッと加熱して食感よく仕上げると効率よく栄養を摂ることが出来ます。
●にんじん
にんじんは緑黄色野菜の中でもトップクラスのβ-カロテンを含む野菜です。
β-カロテンは体内でビタミンAに変化します。
ビタミンAは皮膚や粘膜を保護し、強い抗酸化力を持ちます。
ビタミンA自体は脂溶性なので、摂り過ぎると体内に蓄積し、時には過剰症を引き起こすこともあるため気をつけたいところですが、にんじんに含まれるβ-カロテンは必要な分だけがビタミンAに置き換わるため、過剰摂取はほとんど気にしなくてよいでしょう。
●もやし
もやしの主な栄養素はカリウムで、体内の余分なナトリウムを排出して血圧を安定させる効果が期待できます。
大豆もやしのように豆がついているもやしは、大豆のたんぱく質も摂ることが出来るので、おすすめです。
市販の便利な商品を使うことは、家族の時間を確保するのにも役立ちます。
ママがゆっくり出来る時間を作ってあげたいときや、簡単にごはんを作りたいときなどにぜひご活用ください。
Text by さゆり/食育インストラクター
