妊娠中に必要な葉酸・カルシウムを効率よく摂るレシピ

妊娠中は、自分以外にもうひとつ大切な命が体のなかに宿っています。
その小さな命が元気に育つために必要な栄養素がたくさんありますが、今回はそのなかから、葉酸とカルシウムにスポットをあてたレシピです。

【妊娠中に必要な葉酸・カルシウムとは】

妊娠中は非妊娠時と比べてたくさんの栄養素を必要とします。
今回は、葉酸とカルシウムについてご紹介します。

〇葉酸
葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンです。
細胞を作るときに必要なDNAなどの合成に関わったり、血液を作る際にも使われます。
妊娠期には胎児の先天性異常のリスクを軽減する働きがあるので、妊娠初期（5～6週）から重要な栄養素のひとつです。赤ちゃんの順調な発育のためにも、妊娠中は積極的に摂っていきましょう。
そしてこれから妊娠を考えている方も、妊娠に備えて意識していただきたい栄養素です。
枝豆やブロッコリー・ほうれん草などの緑黄色野菜やイチゴに多く含まれます。
レバーも葉酸を多く含む食材として取り上げられますが、妊娠期（特に初期）に摂り過ぎてしまうと、ビタミンAの過剰摂取が起こり、胎児の発育に影響を及ぼす可能性があるので、食べるときは量に気を付け、間隔を空けて摂るようにしましょう。

〇カルシウム
カルシウムは体に最も多く含まれるミネラルで、そのほとんどは骨や歯に含まれていますが、筋肉や血液・神経の中にも存在し、生命維持に関わっています。
カルシウムはお母さん自身の体で使われるほか、赤ちゃんにも供給されるので、妊娠中や出産後にお母さんが骨粗しょう症などにならないためにもしっかりと摂取しましょう。
カルシウムを多く含む食材の代表格は牛乳です。
牛乳はほかの食材と比べても体内でのカルシウムの吸収率が高いのが特徴です。
たんぱく質も多く含むので、積極的に摂っていただきたい食材のひとつですが、脂肪分も多いので、摂り過ぎに気をつけましょう。
牛乳などの乳製品以外にも、しらすや桜えび・小松菜などの青菜・大豆製品にも多く含まれます。
また、カルシウムはビタミンDを含む食材と一緒に摂ることで、効率よく体内に摂り込まれます。
きのこ類のほか、青魚などにも含まれるので、複数の食材を組み合わせて食べるとよいでしょう。

それではレシピのご紹介です。
今回はあっさり和風味ですが、鶏がらスープで中華風にしたり、牛乳や豆乳と組み合わせてもおいしいですよ。
簡単なので、ぜひどうぞ。

【ブロッコリーとしらすのふわ玉丼】

ふんわり卵と食べ応えのあるブロッコリーでおなかも心も満たされる一品。

＜材料（1人分）＞　調理時間：15～20分
ブロッコリー（小房）・・50g
しめじ（しいたけでも）・・50g
ごま油・・小さじ1
A出汁・・100ml
A砂糖・・小さじ1/2
Aしょうゆ・・小さじ1/2
A塩・・少々
B片栗粉・・小さじ1
B水（または出汁）・・小さじ2
溶き卵・・1個分
しらす（今回は減塩タイプを使用）・・20g
ごはん・・お茶碗1膳分

＜作り方＞