妊娠中はお腹の赤ちゃんのためにもしっかり栄養を摂りたいですよね。
今回は、旬のアスパラガスを使ったプレママさんにおすすめレシピをご紹介します♪
【妊娠中に摂りたい栄養素がいっぱい！アスパラガス】
アスパラガスには、妊活中や妊娠初期に特に必要な葉酸が豊富に含まれています。
妊娠初期（妊娠4～12週）は胎児の脳や脊髄が作られるので、この時期に葉酸を摂ると、二分脊椎症や無脳症などの神経管閉鎖障害の発生リスクの軽減につながります。
また葉酸は、ビタミンB12 とともに赤血球を作り出し「造血のビタミン」と言われています。
貧血の予防にも役立つため、妊娠中期以降も積極的に摂りましょう。
通常の食生活では、葉酸不足の心配はほとんどありませんが、妊娠中は必要量が2倍以上になるため、意識して摂ることが大切です。
葉酸のほかにもアスパラガスには、アスパラガスから発見されたアミノ酸の一種アスパラギン酸が豊富に含まれています。
アスパラギン酸は、新陳代謝を活発にして疲労回復が期待できるほか、利尿作用もあるため、カリウムとの相乗効果で体内の水分バランスを整えます。
アスパラガスの穂先には、ポリフェノールの一種ルチンが含まれ、毛細血管を丈夫にしたり、血行をよくして冷え性や肩こりの改善に効果的です。
アスパラガスは「疲れやすい」、「むくみ」、「肩こり」などといったマイナートラブルを抱えやすいプレママさんにピッタリの食材ですね。
お弁当にもおすすめ！栄養満点レシピ♪
【肉巻きアスパラ】
＜材料（作りやすい分量）＞ 調理時間：30分
アスパラガス・・8本
豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）・・8枚
塩・・少々
粗挽き黒こしょう・・少々
酒・・大さじ1/2
Aしょうゆ・・大さじ1
Aみりん・・大さじ1/2
A砂糖・・小さじ2
Aにんにく（おろし）・・少々
レモン（くし切り）・・1/4個
オリーブオイル・・大さじ1/2
パルメザンチーズ・・お好みで
＜作り方＞
- アスパラは根元1cmくらいを切り落とし、皮のかたい部分をピーラーでむく
- 豚肉はバットなどに広げ、塩・黒こしょうをふり、下味をつける
- アスパラの根元の方から（2）の豚肉をななめにずらしながら巻きつける
- フライパンにオリーブオイルを熱し、（3）の肉の巻き終わりを下にして焼きつける
- コロコロ転がしながら焼き色をつけ、酒を加えてふたをして中火で蒸し焼きにする
- 火が通ったらペーパータオルで余分な油をふき取り、合わせたAを回しかけ、煮絡める
- （6）を器に盛り付け、レモンを添える
お好みでパルメザンチーズをふる
レモンをしぼると、さっぱりいただけます。
今回、豚肉の部位はロース肉を使用しましたが、もも肉やバラ肉でもOK！
ただしバラ肉の場合、エネルギーが高くなるため、注意してくださいね。
【豚肉の栄養は？】
豚肉には良質なたんぱく質はもちろん、疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。
今回のレシピのようにアリシンを含むにんにくと一緒に摂ると、体内でのビタミンB1の吸収率が大幅にアップします。
ビタミンB1は水溶性のため、ゆでる、煮るといった調理法より、蒸す、焼く、揚げるといった調理法の方が無駄なく摂取できますよ。
いかがでしたか？
妊娠中は、お腹の赤ちゃんのためにも、栄養バランスのとれ食事をとるようにしましょう。
とはいえ、妊娠初期は、つわりなどでなかなか思うように食べられないかもしれません。
そんなときは無理をせず、食べられるものを口にするようにしてくださいね。
長いようで短いマタニティライフ。
ぜひ、楽しみながらお過ごし下さい。
Text byくまこ／食育インストラクター
