妊娠中はいつも以上に栄養面に気をつけて生活している方が多いのではないでしょうか。
今回は、妊娠中でも簡単に出来て栄養も摂れるレシピをご紹介します。
それではさっそくレシピのご紹介です。
今回はあまり料理経験のない方でも作れるような簡単なものにしています。
【簡単！豆腐のニラ卵とじ】
市販の麺つゆを使った簡単レシピです。
＜材料（2人分）＞ 調理時間：20分
木綿豆腐・・小1丁（150g）
ニラ・・1束
卵・・2個
しいたけ・・3枚
A麺つゆ（3倍濃縮）・・1/4カップ（50ml）
※計量スプーンで計るなら、大さじ3（45ml）＋小さじ1（5ml）で50ml
A水・・1カップ（200ml）
※水は1mlあたり1gなので、200gで計量してもOK
B片栗粉・・小さじ1/4
B水・・小さじ1/2
七味唐辛子・粉山椒など・・お好みで
＜作り方＞
- 木綿豆腐は手で小さめのひと口サイズにちぎり、ペーパータオルを敷いた皿にのせて5分ほど水気を切る
- 2.ニラは根元の方を少し切り落とし、1～2cm長さに切る
ボウルに卵を溶く - 3.しいたけは笠と軸に分け、軸は根元のかたい部分を切り落としし、手でさく
笠は薄切りにする - 鍋やフライパンに（3）・Aを入れて火にかける
- 沸いてきたら（1）を入れて2～3分煮る
- （5）にBを回し入れて加熱する
（2）のニラを加えてサッとひと混ぜし、上から溶き卵を回しかけ、ふたをして弱火で卵に火が通るまで煮る
- 器に盛り、お好みで七味唐辛子や粉山椒をかけ、ごはんと一緒にどうぞ
※煮汁は塩分が多いので、食べずに残しましょう。
【ポイント】
- 豆腐を小さくちぎって水切りをすることで、煮汁が薄まってしまうのを防ぎます。
- 熱湯で1～2分ゆでてザルに上げるか、ペーパータオルを敷いた皿ごと電子レンジに入れ、1分程度加熱するとさらにしっかりと水気を切ることが出来ます。
- 水溶き片栗粉を片栗粉小さじ1/2・水小さじ1にしてトロミをつけると、あんかけのようなトロミがつくので、ニラ玉丼の具として楽しむことも出来ます。
【計量カップ・計量スプーンの話】
日本では特に指定がない限り、
- 計量カップ1カップが200ml
- 計量スプーンだと大さじ1が15ml、小さじ1が5ml
です。
ちなみに計量カップは国によって1カップが250mlで換算されている場合があるので、外国のレシピ本を参考にするときは注意が必要です。
【麺つゆの濃縮率別使用量】
市販の麺つゆは種類が豊富なので、ご家庭によって好きなメーカーや濃縮率が変わると思います。
料理をされる方でしたら、手持ちの麺つゆの量を加減して好みの味にすることも簡単ですが、あまり料理をされない方は、麺つゆの濃縮率が違うだけで、作るのをためらってしまう場合もあるでしょう。
今回使用する液量に合わせた比率を、倍率ごとに記しておきますので、参考にしてください。（合わせたあとに味を見て、加減しても構いません。）
ちなみに水は1mlあたり1gなので、はかりで計量してもOKですが、麺つゆは比重が違うため、グラムにすると濃くなってしまうので、グラム換算はしないでください。
で3倍濃縮と大体同じくらいの濃度となります。
【栄養】
●豆腐
畑の肉とも呼ばれている大豆を加工して作る豆腐は、植物性たんぱく質が豊富な食材です。
そのほか、カルシウムも多いので、カルシウムを補いたい妊娠期にはぴったりです。
木綿豆腐の方がたんぱく質量が多いので、たんぱく質を意識したい時は木綿豆腐を使うとよいでしょう。
●ニラ
ニラは、体内で必要な量がビタミンAに変わるβ-カロテンが豊富です。
肌や粘膜を正常に保つ働きがあるので、免疫力が低下しやすい妊娠期におすすめの食材のひとつです。
●しいたけ
しいたけは、骨の形成に欠かせないビタミンDに変化するエルゴステロールという成分を含みます。
うまみ成分のグアニル酸は加熱するとうま味がアップします。
●卵
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含む食材で、完全栄養食品とも呼ばれています。
体内での吸収率もよいので、しっかりと栄養を摂りたいときにおすすめです。
いかがでしたか。
普段全く料理をしたことのない方の場合、作り方などを読んでもわからないこともあると思いますので、そのときは説明してあげて下さいね。
Text by さゆり/食育インストラクター
