妊娠中の食生活はいつも以上に栄養面が気になりますよね。
今回は、冷凍ごはんやシーフードミックスを使って出来る、リゾット風レシピをご紹介します。
それではレシピのご紹介です。
【シーフードミックスと冷凍ごはんでトマトリゾット風】
今回はストックごはんを使って作る、お手軽な一品です。
シーフードミックスは別のたんぱく源に置き換えてもOKですよ！
＜材料（2人分）＞ 調理時間：20分（解凍時間は除く）
シーフードミックス（冷凍）・・150g
冷凍ごはん・・2個（300gくらい）
にんにく（みじん切り）・・1/2かけ分
オリーブオイル（サラダ油でも）・・小さじ2
玉ねぎ（みじん切り）・・1/2個分
トマト（ざく切り）・・小1個分（150gくらい）
Aトマトジュース（食塩不使用）・・200ml
Ａ水・・50ml
A顆粒コンソメ・・小さじ1
塩・こしょう・・各少々
パセリ（みじん切り）・・お好みで
粗挽き黒こしょう・・お好みで
タバスコ・・お好みで
＜作り方＞
- シーフードミックスは、袋の表示通りに解凍し、余分な水気を切る。
- 冷凍ごはんは、電子レンジで解凍する。
- フライパンににんにく・オリーブオイルを入れて弱火で加熱し、よい香りがしてきたら玉ねぎを加えて炒める。
- （1）・トマトをれてトマトの水分が飛ぶように炒め、Aを加えて沸騰させる。
- （2）を入れてときどき混ぜながら4～5分煮、塩・こしょうで味を調える。
- 器に盛り、仕上げにオリーブオイル（分量外）を回しかけ、お好みでパセリを振り、黒こしょう・タバスコなどをかけていただく。
【調理のポイント】
シーフードミックスのにおいが気になる場合は、使用前にサッとボイルすると、においが軽減します。
湯に酒を加えて茹でると、より効果的です。
今回は食塩不使用のトマトジュースを使って作りましたが、トマトの水煮（缶詰）で作ることも出来ます。
その場合、水分が足りないので、適宜水を加えて調整してください。
【シーフードミックスの栄養】
シーフードミックスは、エビやイカ・アサリなどが入っているので、お手軽に魚介類を取ることが出来ます。
エビやイカ・アサリは低カロリー・高たんぱく質な食材なので、カロリーを抑えつつ、しっかりとたんぱく質を取りたい妊娠期にはぴったりです。
イカやアサリには、疲労回復や肝機能の働きを助けるタウリンが豊富です。
またアサリは、妊娠期に欠かせない鉄分や造血作用のあるビタミンB12も含まれるので、貧血予防にもおすすめの食材です。
【トマトの栄養】
トマトに含まれるリコピンは、カロテノイドという色素の一種でトマトの赤い色に関係し、紫外線によるお肌のダメージ軽減や、がん予防に効果的な強い抗酸化作用を持っています。
リコピンは脂溶性なので、今回のようにオリーブオイルを使ったレシピは、とても相性のよい組み合わせです。
そのほか、風邪予防に効くビタミンCや、妊娠期に積極的に取りたい葉酸も豊富です。
いかがでしたか。
つわりで食べられないときなどもありますが、自分のペースで少しずつ作ってみてくださいね。
Text byさゆり／食育インストラクター
