妊娠中はいつも以上に栄養面に気をつけて生活している方が多いのではないでしょうか。
今回は、妊娠中でも簡単に出来て栄養も摂れるレシピをご紹介します。
【ドライフルーツとは】
ドライフルーツは、フルーツの水分を抜くことで保存性を高める方法で、古くから世界中で作られている保存食のひとつです。
製法としては、砂糖や糖液につけたあとに乾燥させる作り方のほか、天日に干したり、油で揚げたりとさまざまです。
ドライフルーツは漂白剤や着色料・酸化防止剤などが使われていて色がきれいな商品もありますが、出来れば添加物が入っていないものを選びましょう。
それではレシピのご紹介です。
【ぷるぷるドライフルーツヨーグルト】
ゼラチンでかためているので、プルンとしたゼリーのようなプリンのような不思議な食感です。
＜材料＞ 調理時間：40分（冷蔵庫で冷やしかためる時間は除く）
ドライフルーツ（今回はダイスカット使用）・・40～60g
プレーンヨーグルト・・1パック（400g）
A粉ゼラチン・・5g
A水・・15g
＜作り方＞
- ヨーグルトは常温で30分ほどおき、パックの中でよく混ぜる
- ドライフルーツが大きい場合は6～7mm角くらいに切る
- Aを合わせてふやかし、湯せんや電子レンジなどで溶かす
- （3）に（1）の一部を加えて混ぜ、（1）に戻し入れてさらによく混ぜる
- （4）に（2）を入れて全体をよく混ぜ、ラップ・ふたをして冷蔵庫でひと晩冷やしかためる
- 大きめのスプーンで器に盛る
■ポイント
- ヨーグルトが冷たすぎると、混ぜたゼラチンが細かくかたまってしまうので、寒い時期などは、一部を電子レンジにかけるなどしても構いません。
- ドライフルーツが下に沈みやすいので、気になる場合は冷やしかためて1時間ほど経ったら一度混ぜるとフルーツが均一になりやすいです。
- 今回は砂糖を使用したドライフルーツを使っているため、別途砂糖を加えていません。甘みが足りないなと感じる場合や、砂糖不使用のドライフルーツを使用するときは適宜砂糖を加えて作っていただいて構いませんが、たくさん使ってしまうと糖分の摂り過ぎになるので、加える際は控えめに。
- 密閉出来る保存袋に平らに流し入れて冷凍庫でかためれば、アイス風にもなります。
- 食べたい大きさに割ったり、切ったり出来ますのでお試しください。
- 単純に砂糖を添加するのではなく、食べるときにはちみつをかけるなども味にコクがプラスされるのでおすすめです。
※一歳未満の乳児にはちみつを与えると、乳児ボツリヌス症にかかることがありますので、食べさせないでください。また、ドライフルーツはヨーグルトでやわらかくなっているとはいえ、繊維が強いので乳幼児には控えて下さい。
【ドライフルーツの栄養】
ドライフルーツは使用する果物の水分を抜いているので、栄養がギュッと詰まった状態になっているのが特徴です。
生のフルーツと比べて、栄養価が上がるものもあれば、水分の蒸発とともに減ってしまうものもあります。
使用しているフルーツによって成分の違いはありますが、妊娠中に必要な葉酸や鉄・食物繊維・ビタミンB群・カルシウム・マグネシウム・カリウムなどさまざまな栄養素が豊富です。
特に葉酸は妊娠初期の赤ちゃんの発育にとても重要な働きがあります。鉄もママの貧血予防に大切で、食物繊維は妊娠すると起こりやすい便秘の改善に役立ちます。
そのほかの栄養素も、赤ちゃんと自分の体を維持するために必要なものばかりです。
しかし、ドライフルーツを食べる上で注意したいのが、エネルギーや炭水化物が多い点です。
製法的に砂糖などを使うものも多いので、たくさん食べてしまうと体重の増加や妊娠糖尿病などの要因となってしまう場合もあるので、偏った食べ方には気をつけましょう。
【ヨーグルトの栄養】
ヨーグルトは、牛乳を乳酸発酵させて作られています。
そのため、カルシウムのほか、たんぱく質やお通じの改善に効果的な乳酸菌をたくさん含んでいます。
カルシウムのほとんどは骨や歯に含まれていますが、筋肉や血液・神経の中にも存在します。
カルシウムはママと赤ちゃん両方に必要な栄養素なので、妊娠中だけでなく、出産後もしっかりと摂取しましょう。
カルシウムは乳製品以外にも、しらすや桜えび・小松菜などの青菜・大豆製品にも多く含まれますので、さまざまな食材から摂るといいですよ。
また、カルシウムはビタミンDを含む食材と一緒に摂ることで、吸収率が上がります。
きのこ類のほか、青魚などにも含まれるので、複数の食材を組み合わせて食べてくださいね。
いかがでしたか。
つわりで食べられないときなどもありますが、自分のペースで少しずつ作ってみてくださいね。
Text byさゆり／食育インストラクター
